Vitamin D

Langes Sonnenbaden ist eine Möglichkeit im Sommer eine gesunde Versorgung mit dem Vitamin D zu bekommen.

Vitamin D brauchen wir Menschen zur Knochen- und Muskelgesundheit.

In diesem Artikel erfährst du was Vitamin D ist, wie viel du davon täglich benötigst und welche Dosis zu viel ist und gesundheitliche Risiken birgt.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für die Vitamingruppe der Calciferole. Die bekannteste Form ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Das Vitamin D ist vor allem wichtig für den Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat in die Knochen. Hat der Körper einen Mangel an Vitamin D, kann er an Muskel-, Knochen- und allgemeinen Schwächeerscheinungen leiden. Bekannte Krankheiten sind im Kindesalter Rachitis und im Erwachsenenalter Osteoporose. Auch bei der Infektabwehr spielt das Vitamin eine Rolle. Laut Professor Dr. Jörg Spitz benötigen alle Organe Vitamin D.

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, da es sowohl über die Ernährung eingenommen werden als auch vom Körper durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann. Vitamin D gehört zu den Mikronährstoffen, die unser Körper für viele Funktionen benötigt. Die körpereigene Bildung von Vitamin D durch Sonnenlicht wird als endogene Synthese bezeichnet. Allerdings findet dieser Vorgang der Vitamingewinnung nur im Freien statt, Fensterglas schirmt die benötigten UV-B-Anteile des Sonnenlichts ab.

Ohne häufigen Kontakt mit der Sonne können Vitamin-D-Präparate eingenommen werden, um die richtige Versorgung mit dem Vitamin zu erreichen. Diese Nahrungsergänzungsmittel / Supplemente werden meist in Tropfenform oder als Tabletten verabreicht.

Empfohlene Tagesdosis (IE)

Die bei Erwachsenen täglich mindestens benötigte Menge an Vitamin D liegt laut der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V." bei 20 µg (Mikrogramm). Die Dosierung von Vitamin D wird oft in "IE" (internationale Einheiten) gemessen.1 µg entspricht 40 IE. Also liegt der tägliche Vitamin-D-Bedarf eines Erwachsenen bei ungefähr 800 IE.

Die Dosis ist aber auch gewichtsabhängig und die Empfehlungen schwanken:

• Prof. Dr. Spitz empfiehlt zum Beispiel 4.000 IE täglich für 70 kg Körpergewicht.
• Eine Allgemeinmedizinerin empfiehlt für Erwachsene 3.000 bis 4.000 IE täglich und für Kinder 1.000 IE täglich.
• die Verbraucherzentrale Deutschland hingegen empfiehlt 800 IE pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel.

Das Beste bei Unklarheit ist immer ein Test des Vitamin-D-Spiegels beim Arzt und dessen Beratung.

Kann ich meinen Vitamin D-Bedarf über die Sonne decken?

In Deutschland ist es nicht ganzjährlich möglich, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung durch Sonnenbaden zu erhalten. Die Meinungen, ob man bei steilem Sonnenstand im Sommer genug Vitamin D über Sonnenbaden erhalten kann, gehen auseinander:

• Professor Dr. Jörg Spitz sagt, dass man den Vitamin D-Bedarf im Frühling und Sommer durch Sonnenexposition decken kann. Er empfiehlt 3 bis 4 mal in der Woche jeweils eine halbe Stunde mit unbedeckter Haut in die Sonne zu gehen.
• Andere Meinungen besagen, dass man im Sommer innerhalb einer Stunde Sonnenbad lediglich 1.000 IE aufnimmt. Somit müsste man sich täglich 4 Stunden mit unbedeckter Haut in der Sonner aufhalten, um auf die empfohlene Tagesdosis von 4.000 IE zu kommen.
• Der Ernährungsmediziner Dr. Dirk Lemke sagt, dass es "nicht nur sinnvoll, sondern absolut notwendig" sei, Vitamin D zu supplementieren. Es sei ein Steuermechanismus für Immunzellen im Winter. Ab Oktober solle jede*r mit der Supplementierung anfangen und den Vitamin-D-Spiegel im Frühling messen lassen.

Ein Tipp von uns: Mit der App / Website UV Index kannst du ortsbedingt sehen, wie stark die Sonnenleistung jeden Tag zu bestimmten Uhrzeiten ist. Außerdem gibt sie grob nach Hauttypen (I bis VI) an, wie viel Zeit benötigt wird, um genug Vitamin D zu tanken. Mittags ist der UV-Index am höchsten und so auch die Gefahr für einen Sonnenbrand. Werte von 1 bis 3 gelten als niedrig, während ab dem Wert von 4 Schutz in Form von Kleidung und Sonnencreme erforderlich wird. Das ist auch ungefähr der Wert, ab dem die Haut braun wird. Ab dem Wert 8 gilt die Belastung durch UV-Strahlung als sehr hoch, es werden Schatten oder Drinnenbleiben empfohlen.

Wenn du dich wenig im Freien aufhältst, beziehungsweise überwiegend mit Kleidung, dann brauchst du meist ein Vitamin-D-Präparat, um auf einen gesunden Vitamin D-Spiegel zu kommen.

Auch ältere Menschen ab dem Alter von 65 Jahren sind häufiger auf Präparate angewiesen, da die Syntheseleistung ihrer Haut abnimmt.

Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf mit meiner Ernährung decken?

In Lebensmitteln kommt Vitamin D kaum bis gar nicht vor (außer in Fisch und einigen Pilzsorten), so dass ein Abdecken des Bedarfs rein durch die Ernährung nicht möglich ist.

Manche fetthaltige Fischprodukte haben einen relativ hohen Anteil an Vitamin D: Geräucherter Aal zum Beispiel hat 90 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm und Lebertran 330 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Vitamin D-Mangel

Deutlich mehr als die Hälfte aller Einwohner Deutschlands, haben laut dem Robert-Koch-Institut einen Vitamin D-Mangel. Der Lebensmittelverband Deutschland spricht sogar von über 80 Prozent der deutschen Frauen und rund 90 Prozent der deutschen Männer, die den empfohlenen Vitamin D-Spiegel nicht erreichen.

Prof. Dr. Spitz begründet den Vitamin D-Mangel damit, dass sich der allgemeine Lebensstil der Gesellschaft seit Jahrzehnten zum Schlechten gewandelt hat. Unsere Körper müssen berufsbedingt ohne die eigentlich dringend benötigten Faktoren Sonne, Mikronährstoffe und Bewegung auskommen, über die sich der menschliche Körper normalerweise von selbst heilen und regulieren kann. Dadurch, dass allgemeiner Bewegungsmangel herrscht und die Menschen weniger Zeit im Freien verbringen (und das nur bekleidet), fehlt die natürliche Zufuhr von Vitamin D.

Symptome und Krankheiten

Laut Professor Dr. Jörg Spitz benötigen alle Organe Vitamin D, da sie Rezeptoren dafür aufweisen und viele Krankheiten davon abhängig sind. Die Mehrheit der Weltbevölkerung hat laut ihm zu wenig Vitamin D im Blut.

Laut Professor Spitz können folgende Symptome und Krankheiten bei einem Vitamin D-Mangel auftreten:

• Es werden Nervenerkrankungen wie Multiple Sklerose, Depressionen und Alzheimer begünstigt.
• Ein Mangel kann bei Kindern zu emotionalen Problemen führen.
• Es kann zu einer Abnahme der Muskelkraft und Knochendichte kommen. Somit erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen.
• Bei Schwangeren ist der Mangel ebenfalls weit verbreitet: Wenn die Muttermilch kein Vitamin D und keine Omega-3-Fettsäuren enthält, dann überträgt sich der gefährliche Mangel auf das Kind. Es entstehen zum Beispiel Autoimmunkrankheiten oder Gefäßschäden.

Vitamin D-Spiegel bestimmen

Es gibt die Möglichkeit, den Vitamin D-Spiegel über Selbsttests zu bestimmen. Davon raten manche Mediziner jedoch ab, weil die Proben auf dem Postweg vertrocknen würden.

Der verlässlichste Weg, um den Vitamin D-Spiegel zu bestimmen, ist über eine Blutabnahme. Dies kann zum Beispiel dein Hausarzt machen.

Stand April 2023 zahlen die Krankenkassen den Test nicht, weil die Laboruntersuchung des Blutes auf Vitamin D keine "Vertragsleistung" ist. Im Normalfall bleibt man also auf den Kosten für die Untersuchung (circa 20 Euro) selbst sitzen. Auch das verschriebene Präparat muss selbst bezahlt werden, eine Hausärztin erklärte, dass die Krankenkassen Vitamin-D-Präparate nur dann bezahlen würden, wenn Knochenbrüche ohne einen Sturz auftreten würden. Wenn jedoch bei der Erstuntersuchung ein Mangel an Vitamin D festgestellt wird, übernehmen die meisten Kassen die zweite Laboruntersuchung.

Der Vitamin D-Spiegel eines Erwachsenen sollte zwischen 40 und 100 liegen.

Eine Bescheinigung von einem niedrigen Vitamin-D-Wert bedeutet jedoch nicht gleich einen Mangel, dieser liegt erst vor, wenn klinisch relevante, also äußerlich wahrnehmbare, Symptome auftreten.

Vitamin D-Spiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln anheben

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du deinen Vitamin D-Spiegel in einen gesunden Bereich anheben kannst.

Persönlicher Standpunkt von Stefan Seidner-Britting:

Ich persönlich empfehle das Nahrungsergänzungsmittel „Sonnenfreund“ des deutschen Anbieters Naturtreu*. Ich und meine Familie nehmen die Tropfen täglich!

Unseren Kindern tropfe ich immer einen Tropfen, sprich 1.000 IE auf die Zunge. Die machen das von Anfang an gut mit. Und wir Erwachsenen nehmen 4 oder 5 Tropfen täglich. Das ist mit der Pipette problemlos möglich.

An Naturtreu schätze ich die natürlichen Inhaltsstoffe, den erfrischenden Online-Auftritt und dass ich auch die Macher hinter der Seite sehen kann. Der Support antwortet auch schnell, wenn man mal eine Frage hat. Für uns (und viele andere Menschen) ist deshalb „Sonnenfreund“ das Vitamin D-Supplement* unserer Wahl.

In der folgenden Tabelle sammeln wir Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel. In der praktischen Übersicht siehst du auch

• in welcher Form und wie oft das Supplement typischerweise eingenommen wird
• aus was das Vitamin D gewonnen wird
• und wo du das Präparat kaufen kannst.

Oft sind die Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel glutenfrei, laktosefrei und vegetarisch hergestellt.

Hersteller	Name	Einnahme-Form	Wie oft?	Gewonnen aus	Wo kaufen?
BioPräp	Vitamin D3 und K2 Combi	Tropfen	Täglich ein Tropfen		PureNature*
GSE	Vitamin D3	Tropfen	Täglich ein Tropfen	Wollwachs	PureNature*
Pure Encapsulations	Pure Vitamin D3	Kapseln	Alle 2 Tage eine Kapsel		PureNature*
Pure Encapsulations	Vitamin K und D	Kapseln	Alle 2 Tage eine Kapsel		PureNature*
Nature's Way	Vitamin D3 Gummies	Fruchtgummis	Für Kinder 🧒 täglich 2 Fruchtgummis	Wollwachs	Nature's Way*
NaturtreuEmpfehlung	Sonnenfreund, Vitamin D3 & K2	Tropfen	Täglich ein Tropfen (1.000 IE)	Flechten	Naturtreu*

Anmerkung: Wollwachs, auch Wollfett oder Lanolin genannt, ist das Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen, das bei der Wäsche von Schafwolle gewonnen wird.

Nach der Einnahme von circa 6 Monaten sollte der Vitamin D Spiegel, wenn zuvor ein Mangel diagnostiziert und das Präparat regelmäßig eingenommen wurde, wieder auf einem guten Wert sein. Dies wird am Besten mit einer erneuten Blutabnahme beim Hausarzt abgeklärt.

Vitamin D bei Kindern

Auch für Kinder ist Vitamin D wichtig. Die gleiche Problematik des "zu selten draußen"-Seins überträgt sich auch auf sie, wenn Eltern zu viele Indoor-Aktivitäten anbieten beziehungsweise nicht auf ausreichende Spielzeit im Freien achten.

Der Tagesbedarf für Kinder liegt laut den Vitamin D3 Gummibärchen von Nature's Way* bei 20 Mikrogramm, also 800 IE am Tag. Mit diesen Gummibärchen kann bei Kindern spielerisch der wichtige Vitamin-D-Wert angehoben werden.

Trotzdem ist genug Bewegung an der frischen Luft, Sonne und möglichst wenig Bildschirmzeit immer noch ein Erfolgsrezept für gesunde und glückliche Kinder.

Überdosierung vermeiden

Wenn du deinen Vitamin D-Spiegel mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel anhebst, ist Vorsicht geboten. Denn es kann zu einer schädlichen Überdosierung kommen.

Die Überdosierung mit Vitamin D wird "Hypervitaminose D" genannt. Dabei erfährt der Körper einen ungesund erhöhten Kalziumspiegel. Die Überdosierung kann sich unter anderem an folgenden Symptomen zeigen:

• Schwindel
• Erbrechen
• Übelkeit
• Müdigkeit
• Bluthochdruck

Bei einer Überdosierung besteht auch die Gefahr einer "Hyperkalzämie". Der hohe Calcium-Spiegel im Blut kann dann zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen. Um einen erhöhten Calciumspiegel zu vermeiden, wird empfohlen, Vitamin D3-Supplemente in Verbindung mit dem Vitamin K2 einzunehmen, da dieses bei der Verwertung von Calcium hilft. Mit der Einnahme von K2 wird verhindert, dass sich Calcium in den Blutgefäßen ablagert. Jedoch wird der Kalziumspiegel unter ärztlicher Vitamin-D-Versorgung überprüft, so dass keine Gefahr einer Hyperkalzämie besteht. Diese kann nur bei unkontrollierter Selbstverordnung entstehen.

Die Überdosierung kann nicht durch das Sonnen entstehen, sondern nur durch eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Da sich das eingenommene Vitamin im Fett- und Muskelgewebe speichern lässt, kann es neben einer akuten auch zu einer schleichenden Überdosierung kommen.

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• Alisa Huber
• Stefan Seidner-Britting

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