Vitamin D
Vitamin D brauchen wir Menschen zur Knochen- und Muskelgesundheit.
In diesem Artikel erfährst du was Vitamin D ist, wie viel du davon täglich benötigst und welche Dosis zu viel ist und gesundheitliche Risiken birgt.
1 Was ist Vitamin D?
Das Vitamin D ist vor allem wichtig für den Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat in die Knochen. Hat der Körper einen Mangel an Vitamin D, kann er an Muskel-, Knochen- und allgemeinen Schwächeerscheinungen leiden.[1] Bekannte Krankheiten sind im Kindesalter Rachitis und im Erwachsenenalter Osteoporose. Auch bei der Infektabwehr spielt das Vitamin eine Rolle.[2] Laut Professor Dr. Jörg Spitz benötigen alle Organe Vitamin D[3].
Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, da es sowohl über die Ernährung eingenommen werden als auch vom Körper durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann. Die körpereigene Bildung von Vitamin D durch Sonnenlicht wird als endogene Synthese bezeichnet. Allerdings findet dieser Vorgang der Vitamingewinnung nur im Freien statt, Fensterglas schirmt die benötigten UV-B-Anteile des Sonnenlichts ab.[2]
Ohne häufigen Kontakt mit der Sonne können Vitamin-D-Präparate eingenommen werden, um die richtige Versorgung mit dem Vitamin zu erreichen. Diese Nahrungsergänzungsmittel / Supplemente werden meist in Tropfenform oder als Tabletten verabreicht.
In Lebensmitteln kommt Vitamin D kaum bis gar nicht vor (außer in Fisch und einigen Pilzsorten), so dass ein Abdecken des Bedarfs rein durch die Ernährung nicht möglich ist.
Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für die Vitamingruppe der Calciferole. Die bekannteste Form ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol).[4]
2 Empfohlene Tagesdosis (IE)
Die bei Erwachsenen täglich mindestens benötigte Menge an Vitamin D liegt laut der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V." bei 20 µg (Mikrogramm)[5]. Die Dosierung von Vitamin D wird oft in "IE" (internationale Einheiten) gemessen.1 µg entspricht 40 IE. Also liegt der tägliche Vitamin-D-Bedarf eines Erwachsenen bei ungefähr 800 IE.
Die Dosis ist aber auch gewichtsabhängig und die Empfehlungen schwanken:
- Prof. Dr. Spitz empfiehlt zum Beispiel 4.000 IE täglich für 70 kg Körpergewicht.[3]
- Eine Allgemeinmedizinerin empfiehlt für Erwachsene 3.000 bis 4.000 IE täglich und für Kinder 1.000 IE täglich.[6]
Das Beste bei Unklarheit ist immer ein Test des Vitamin-D-Spiegels beim Arzt und dessen Beratung.
3 Kann ich meinen Vitamin D-Bedarf über die Sonne decken?
In Deutschland ist es nicht ganzjährlich möglich, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung durch Sonnenbaden zu erhalten. Die Meinungen, ob man bei steilem Sonnenstand im Sommer genug Vitamin D über Sonnenbaden erhalten kann, gehen auseinander:
- Professor Dr. Jörg Spitz sagt, dass man den Vitamin D-Bedarf im Frühling und Sommer durch Sonnenexposition decken kann. Er empfiehlt 3 bis 4 mal in der Woche jeweils eine halbe Stunde mit unbedeckter Haut in die Sonne zu gehen.[3]
- Andere Meinungen besagen, dass man im Sommer innerhalb einer Stunde Sonnenbad lediglich 1.000 IE aufnimmt. Somit müsste man sich täglich 4 Stunden mit unbedeckter Haut in der Sonner aufhalten, um auf die empfohlene Tagesdosis von 4.000 IE zu kommen.[6]
Wenn du dich wenig im Freien aufhältst beziehungsweise überwiegend mit Kleidung, dann brauchst du meist ein Vitamin-D-Präparat um auf einen gesunden Vitamin D-Spiegel zu kommen.
Auch ältere Menschen ab dem Alter von 65 Jahren sind häufiger auf Präparate angewiesen, da die Syntheseleistung ihrer Haut abnimmt.[2]
4 Vitamin D-Mangel
Die meisten Menschen in Deutschland haben einen Vitamin D-Mangel.
Prof. Dr. Spitz begründet den Mangel damit, dass sich der allgemeine Lebensstil der Gesellschaft seit Jahrzehnten zum Schlechten gewandelt hat. Unsere Körper müssen berufsbedingt ohne die eigentlich dringend benötigten Faktoren Sonne, Mikronährstoffe und Bewegung auskommen, über die sich der menschliche Körper normalerweise von selbst heilen und regulieren kann. Dadurch, dass allgemeiner Bewegungsmangel herrscht und die Menschen weniger Zeit im Freien verbringen (und das nur bekleidet), fehlt die natürliche Zufuhr von Vitamin D.[3]
4.1 Symptome und Krankheiten
Laut Professor Dr. Jörg Spitz benötigen alle Organe Vitamin D, da sie Rezeptoren dafür aufweisen und viele Krankheiten davon abhängig sind. Die Mehrheit der Weltbevölkerung hat laut ihm zu wenig Vitamin D im Blut.[3]
Laut Professor Spitz können folgende Symptome und Krankheiten bei einem Vitamin D-Mangel auftreten:[3]
- Es werden Nervenerkrankungen wie Multiple Sklerose, Depressionen und Alzheimer begünstigt.
- Ein Mangel kann bei Kindern zu emotionalen Problemen führen.
- Es kann zu einer Abnahme der Muskelkraft und Knochendichte kommen. Somit erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen.
- Bei Schwangeren ist der Mangel ebenfalls weit verbreitet: Wenn die Muttermilch kein Vitamin D und keine Omega-3-Fettsäuren enthält, dann überträgt sich der gefährliche Mangel auf das Kind. Es entstehen zum Beispiel Autoimmunkrankheiten oder Gefäßschäden.
5 Vitamin D-Spiegel bestimmen
Es gibt die Möglichkeit, den Vitamin D-Spiegel über Selbsttests zu bestimmen. Davon raten manche Mediziner jedoch ab, weil die Proben auf dem Postweg vertrocknen würden.[6]
Der verlässlichste Weg, um den Vitamin D-Spiegel zu bestimmen, ist über eine Blutabnahme. Dies kann zum Beispiel dein Hausarzt machen.
Stand April 2023 zahlen die Krankenkassen den Test nicht, weil die Laboruntersuchung des Blutes auf Vitamin D keine "Vertragsleistung" ist[7]. Im Normalfall bleibt man also auf den Kosten für die Untersuchung (circa 20 Euro) selbst sitzen.
Der Vitamin D-Spiegel eines Erwachsenen sollte zwischen 40 und 100 liegen.[6]
Eine Bescheinigung von einem niedrigen Vitamin-D-Wert bedeutet jedoch nicht gleich einen Mangel, dieser liegt erst vor, wenn klinisch relevante, also äußerlich wahrnehmbare, Symptome auftreten.[4]
6 Vitamin D-Spiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln anheben
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du deinen Vitamin D-Spiegel in einen gesunden Bereich anheben kannst.
In der folgenden Tabelle sammeln wir Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel. In der praktischen Übersicht siehst du auch
- in welcher Form und wie oft das Supplement typischerweise eingenommen wird
- aus was das Vitamin D gewonnen wird
- und wo du das Präparat kaufen kannst.
Oft sind die Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel glutenfrei, laktosefrei und vegetarisch hergestellt.
| Hersteller, Name | Einnahme-Form | Wie oft? | Gewonnen aus | Wo kaufen? |
|---|---|---|---|---|
| GSE, Vitamin D3 | Tropfen | Täglich ein Tropfen | Wollwachs | PureNature* |
| BioPräp, Vitamin D3 und K2 Combi Tropfen | Tropfen | Täglich ein Tropfen | PureNature* | |
| Pure Encapsulations, Pure Vitamin D3 | Kapseln | Alle 2 Tage eine Kapsel | PureNature* | |
| Pure Encapsulations, Vitamin K und D | Kapseln | Alle 2 Tage eine Kapsel | PureNature* |
6.1 Überdosierung vermeiden
Wenn du deinen Vitamin D-Spiegel mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel anhebst, ist Vorsicht geboten. Denn es kann zu einer schädlichen Überdosierung kommen.
Die Überdosierung mit Vitamin D wird "Hypervitaminose D" genannt. Dabei erfährt der Körper einen ungesund erhöhten Kalziumspiegel. Die Überdosierung kann sich unter anderem an folgenden Symptome zeigen:[8]
- Schwindel
- Erbrechen
- Übelkeit
- Müdigkeit
- Bluthochdruck
Bei einer Überdosierung besteht auch die Gefahr einer "Hyperkalzämie". Der hohe Calcium-Spiegel im Blut kann dann zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen.[9] Um einen erhöhten Calciumspiegel zu vermeiden, wird empfohlen, Vitamin D3-Supplemente in Verbindung mit dem Vitamin K2 einzunehmen, da dieses bei der Verwertung von Calcium hilft. Mit der Einnahme von K2 wird verhindert, dass sich Calcium in den Blutgefäßen ablagert.[10]
Die Überdosierung kann nicht durch das Sonnen entstehen, sondern nur durch eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Da sich das eingenommene Vitamin im Fett- und Muskelgewebe speichern lässt, kann es neben einer akuten auch zu einer schleichenden Überdosierung kommen.[4]
7 Weiterlesen
Jeder Autor hat seine eigenen Passagen zu diesem Artikel beigesteuert. Deshalb muss nicht jeder Autor alle Passagen des Artikels unterstützen.
- ↑ MSD Manual: Vitamin-D-Mangel, abgerufen am 24.3.2023
- ↑ a b c Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., abgerufen am 27.3.2023
- ↑ a b c d e f Vitamin D – „Hype oder Hope“ Vortrag von Prof. Dr. Jörg Spitz, abgerufen am 31.3.2023
- ↑ a b c Robert Koch Institut, abgerufen am 27.3.2023
- ↑ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., abgerufen am 24.3.2023
- ↑ a b c d Stefan Seidner-Britting im Gespräch mit seiner Hausärztin am 21.3.2023
- ↑ Schreiben von der TK an Stefan Seidner-Britting am 17.4.2023
- ↑ Doccheck- Hypervitaminose D, abgerufen am 24.3.2023
- ↑ Pascoe Naturmedizin, abgerufen am 27.3.2023
- ↑ Pro San: Warum sollte hoch dosiertes Vitamin D immer nur zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden?, abgerufen am 26.4.2023
