Omega 3 Fettsäuren

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Omega 3 Fettsäuren
Walnüsse sind mit ca. 10 g pro 100 g die wohl Omega 3-haltigsten Nüsse.

Omega 3 Fettsäuren sind für den menschlichen Körper wichtig.

Dieser Artikel

  • beleuchtet den Zusammenhang von Omega 3- mit Omega 6 Fettsäuren,
  • zählt die Lebensmittel auf, mit denen du Omega 3 aufnehmen kannst
  • beantwortet die Frage, ob Fischölkapseln eine gute Nahrungsergänzung bei zu wenig Omega 3 sind.

Was ist Omega 3?

Omega 3 ist eine Verbindung an ungesättigten Fettsäuren, die essentiell sind, also nicht vom Körper hergestellt werden können. Wir sind also darauf angewiesen, unser Omega 3 aus der Nahrung zu beziehen. Die Omega 3 Fettsäuren gehören zu den Mikronährstoffen, die unser Körper für wichtige Funktionen und Stoffwechselprozesse braucht.

Omega-3-Fettsäuren ist der Oberbegriff für drei Fettsäuren:[1]

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Was ist die Wirkung von Omega 3?

Omega 3 Fettsäuren werden im Körper zu Botenstoffen im Gewebe. Sie haben unter anderem eine positive Wirkung auf die Blutgerinnung, Gefäßverengung und auf Entzündungen. Somit ist ein guter Omega 3-Spiegel unter anderem eine mögliche Risikoreduktion für Herz-Kreislauferkrankungen.[2]

Laut dem Biochemiker Martin Auerswald könnten durch eine ausreichende Versorgung der Menschen mit Omega 3 die plötzlichen Herz-Kreislauftode drastisch um 90% verringert werden. Denn Omega 3 Fettsäuren sollen dafür sorgen, dass die Zellmembranen geschmeidiger werden (was zu einer besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung führt), Entzündungen reguliert werden und Hormone besser wirken.[3]

Omega 3 kann auch vor Herzinfarkten schützen, weil es Gefäßablagerungen verhindert. Es ist außerdem wichtig für die Entwicklung eines Kindergehirns (während der Schwangerschaft).

Auch die Häufigkeit der Alzheimer-Erkrankung wird durch den Genuss von Omega-3-haltigen Lebensmitteln gesenkt.[4]

Rund 20 Prozent der Fettsäuren des menschlichen Gehirns bestehen aus DHA, einer der Omega-3 Fettsäuren.[1]

Was ist Omega 6?

Omega 6 ist Omega 3 sehr ähnlich, allerdings sind es Fettsäuren, von denen es in unserer modernen Nahrung zu viele gibt. Beide Fettsäuren passieren im Körper die gleichen Rezeptoren, wonach die Omega 3-Aufnahme erschwert wird, wenn der Körper zu viel Omega 6 hat. Sie benötigen die gleichen Enzyme zur Umsetzung. Omega 6 bildet im Menschen Signalstoffe, die Entzündungen fördern. Omega 3 dagegen lindert Entzündungen.

Als Norm gilt ein Verhältnis von 5 (Omega 6) zu 1 (Omega 3). Das spiegelt sich auch in der Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2021 wider. Diese besagt, dass Jugendliche und Erwachsene ihren täglichen Energiebedarf zu 2,5 % mit Omega 6 und zu 0,5 % mit Omega 3 decken sollten.

Gute Quellen, die viel Omega 3 enthalten, sind Fisch, Algen, Nüsse und Olivenöl. Schlechte Quellen von Fettsäuren, die viel Omega 6 enthalten, sind Fleisch (vom Schwein / Rind / Huhn), Butter, Rapsöl und Sonnenblumenöl.[2]

Was sind die Risiken von Omega 6?

Es gibt einige Krankheiten, die durch zu viel Omega 6 hervorgerufen oder verstärkt werden können, da es Entzündungen fördert. Ein hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren erhöht zum Beispiel das Risiko, fettleibig zu werden. Außerdem sind folgende Erkrankungen durch ein Fettsäuren-Ungleichgewicht möglich: koronare Herzerkrankungen, Entzündungskrankheiten wie Morbus Crohn, Asthma oder Rheuma und Depression.

Zu viel Omega 6 hat also auch Auswirkungen auf unsere Psyche. Eine Studie an depressiven Patienten stellte fest, dass, je höher das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 war, die Depression stärker ausgeprägt war.[2]

Wofür ist Omega 3 gut?

Omega 3 hat gegenüber Omega 6 mehr positive Aspekte: Omega 3 Fettsäuren gleichen die entzündungsfördernden Effekte von Omega 6 Fettsäuren aus, sind also entzündungshemmend. Außerdem senken sie den Triglyceridwert, also den Blutfettwert. Sie können als ergänzende Therapie bei zum Beispiel Depression, ADHS oder koronaren Herzerkrankungen eingesetzt werden. Jedoch kann es bis zu drei Monate dauern, bis der therapeutische Effekt eintritt, und Krankenkassen übernehmen keine Kosten für eine Omega 3-Therapie.

Zu jeder chronischen Erkrankung gibt es Studien, die zeigen, dass Omega 3 hilft.

Martin Auerswald

Gibt es Gefahren durch Omega 3?

Gefahren im Zusammenhang mit Omega 3 gibt es nur, wenn ein Mangel besteht, das heißt wenn das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 sich zu Gunsten von Omega 6 verschiebt. Die Symptome für einen Omega 3 Mangel können sein:

  • Aufmerksamkeitsdefizite, Ängste, Unruhe, Konzentrations- oder Gedächtnisschwäche
  • ständige Müdigkeit
  • Reizbarkeit, Depression, Angst oder Stimmungsschwankungen
  • schlechte Haare, Nägel oder Haut (entzündet, trocken, schuppig, empfindlich oder gerötet)
  • Trockene Augen
  • Gelenkschmerzen und Steifheit
  • Schwaches Immunsystem
  • Allergiesymptome, wie Ekzeme, Asthma, Heuschnupfen, Nesselsucht und so weiter.[1]

Versorgung mit Omega 3

Früher haben die Deutschen deutlich mehr Fisch gegessen. Wir liegen heute [...] bei rund 15 Gramm am Tag und das ist deutlich weniger, als der europäische Durchschnitt. Dazu kommt, dass dieser Fisch aus Zuchten kommt, und dort werden die Fische schon Omega-3-arm ernährt, was sich auf unsere Versorgung verstärkt schlecht auswirkt.

Ernährungsmediziner Matthias Riedl im Bayerischen Rundfunk am 15.2.2023

Der Biochemiker Martin Auerswald geht so weit zu sagen, dass 95% der deutschen Bevölkerung ein Omega-3-Defizit haben. So sollen die Omega-3-Fette (neben den Vitaminen D und K2, Magnesium, Jod, B-Vitaminen und Kollagen) laut der Nationalen Verzehrsstudie II eines der häufigsten Nährstoffdefizite darstellen.[3]

Durch die Ernährung

Zur Deckung des Bedarfs an Omega 3 Fettsäuren gibt es unterschiedliche Meinungen: Manche Quellen behaupten, dass eine Deckung des Bedarfs durch Ernährung möglich ist. Andere bestreiten das und verweisen auf Supplemente wie Algenöl, ohne die der Mensch keinen ausreichenden Omega 3-Spiegel erreichen könne. Im Folgenden werden Meinungsträger beider Positionen zitiert:

  • Eine gesunde tägliche Menge an Omega 3 Fettsäuren liegt bei einem Erwachsenen zwischen 0,5 und 1,8 Gramm pro Tag. Diese Menge kann durch eine gesunde, heißt mediterrane Ernährung aufgenommen werden. Empfohlen wird es, ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, ab und zu Nüsse zu essen und Olivenöl zu verwenden.[2] Außerdem soll Leinöl ein guter pflanzlicher Lieferant für Omega 3 sein, es enthält viel der für uns Menschen wichtigen Alpha-Linolensäure (ALA). Leinöl sollte nicht erhitzt werden und auch sonst dunkel gelagert und schnell verbraucht werden, da es sehr lichtempfindlich ist. Andere Quellen für ALA sind zum Beispiel Walnüsse oder Hanföl. Durch Algen und Fische kann der Bedarf an den restlichen besonders stoffwechselaktiven Omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA) gedeckt werden.[5]
  • Die Deckung des Omega-3-Bedarfs durch die Ernährung ist weder pflanzlich noch tierisch möglich und der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren für einen Erwachsenen liegt bei 2-4 Gramm am Tag. Zwar enthielten Walnüsse zwar verhältnismäßig viel Omega 3, jedoch müsse ein Mensch zum Decken seines täglichen Bedarfs 1,5 Kilogramm Walnüsse am Tag essen. Menschen, denen ihr Omega 3-Spiegel am Herz liege, müssten auf ein hochdosiertes Algenöl zurückgreifen. Die positiven Folgen einer Einnahme von Omega 3-Präparaten könne das Individuum jedoch erst nach mindestens 6 Monaten konsistenter Einnahme wahrnehmen. Zu diesen Effekten zählen: Linderung von Schmerzen und Entzündungen, Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität, des Schlafs, der Konzentration, des Hautbildes und der Sehkraft.[3]

Durch eine Blutanalyse im Labor kann festgestellt werden, wie gut die individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist.

Mit Fischölkapseln

Die Verbraucherzentrale warnt davor, dass die Inhaltsstoffe der auf dem Markt befindlichen Omega-3-Fettsäure-Fischölkapseln sehr stark schwanken, weil diese gesetzlich nicht als "Lebensmittel", sondern als "sonstige Stoffe" gelten. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, keine Fischölkapseln zur Nahrungsergänzung einzunehmen, sondern den Omega 3-Bedarf mit einer gesunden Ernährung (siehe oben) zu decken beziehungsweise einen möglichen Mangel mit einem Arzt abzuklären.[6]

Der Ernährungsberater Professor Nicolai Worm empfiehlt, erst einen Bluttest für den HS-Omega-3 Index durchführen zu lassen - das Ergebnis sollte zwischen 8 und 11 liegen - und bei einem schlechten Ergebnis möglichst auf Omega-3-Kapseln aus Algen (gezüchtet in Süßwassertanks) zurückzugreifen. Damit könnten Fischbestände geschont werden und die enthaltenen Fettsäuren seien die Gleichen.[7] Bei einem Omega-3-Index über 8 sollen die besten Gesundheitswerte beobachtet werden.[3]

Mit Algenöl

Der Biochemiker Martin Auerswald empfiehlt nach dem Testen vieler Omega 3-Präparate die Produkte von Eqology als die Besten auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Die norwegische Firma sei die einzige weltweit, die echte ätherische Öle verwende. Die Haltbarkeit der Omega 3-Öle werde durch Extrakte aus Olivenöl, Rosmarin und Salbei garantiert. Er selbst benutzt laut eigenen Angaben täglich das Pure Arctic Oil Gold.[3]

Omega Caps von Ringana

Der österreichische Naturkosmetikhersteller Ringana hat auch Nahrungsergänzungsmittel im Sortiment. Diese werden in Form von Kapseln (Caps) eingenommen. Die Omega Caps* von Ringana verwenden veganes Omega 3 aus Algen statt aus Fischöl.

Das ist die Produktbeschreibung, die auf der Website steht: "Aktuelle Ernährungsberichte zeigen, dass aufgrund moderner Essgewohnheiten Omega-3-Fettsäuren, fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe über alle Altersgruppen hinweg zu den kritischen Mangelnährstoffen zählen. Die revolutionäre Formulierung in BEYOND omega liefert diese essentiellen Nährstoffe in höchster Qualität. Die veganen Kapseln sind die ultimativen Alltagsbegleiter für einen gesunden Lebensstil und sollten somit in keinem Haushalt fehlen."

Bei Kindern

Gerade für Kinder ist es wichtig, für die Bildung des Gehirns und aller anderen Körperzellen die richtigen Nährstoffe zu haben. Omega 3 spielt hier eine große Rolle, wie bereits oben erklärt.

Eine spielerische Möglichkeit, um Kinder mit ausreichend Omega 3 zu versorgen, sind zum Beispiel die Jellys von Norsan. Diese gummibärchenartigen Drops sollen natürliches Fischöl enthalten, jedoch nicht nach Fisch schmecken.

Aktiv sein

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Alles Wissen ist schön und gut. Doch um dein Leben wirklich zu verbessern, musst du schlussendlich aktiv werden.

Deshalb erhältst du im Abschnitt „Aktiv sein“ wertvolle Tipps, wie du zum Thema „Omega 3 Fettsäuren“ in die Umsetzung kommst - sei es mit Online-Kursen, Online-Kongressen, Coaches oder Büchern.

Also, such dir das passende Medium raus und dann rein in die Praxis!

Online-Kongresse

  • Cholesterin Kongress von Teresa Arrieta. Editieren.svg
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    Stichworte Gesundheit, Arteriosklerose, Omega 3 Fettsäuren

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