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Ernährungstipps

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Ernährungstipps
Nur eine ausgewogene Ernährung ist eine gute Ernährung

Dieser Artikel gibt Tipps wie man sich gut oder besser ernähren kann. Wir behandeln unter anderem die Fragen wie oft man am Tag etwas essen sollte, was man zu sich nimmt und welche Zusätze sich im Essen befinden.

Anzahl von Mahlzeiten pro Tag

Zur optimalen Anzahl von Mahlzeiten pro Tag gibt es verschiedene Empfehlungen. Das Ziel ist jedoch überwiegend das gleiche: den Körper gleichmäßig über den Tag mit ausreichend Energie (Kalorien und Vitalstoffe) zu versorgen, um die Konzentration und die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Um diese Gleichmäßigkeit zu erreichen und Versorgungsengpässe mit Unterzuckerung zu vermeiden, wird häufig empfohlen, seine Mahlzeiten auf bis zu 6 (kleine) Portionen aufzuteilen.

Da größere Portionen Verdauungsorgane und Kreislauf belasten können, klingt das zunächst einmal logisch. Die häufigen Mahlzeiten haben jedoch auch einen enormen Nachteil: die Bauchspeicheldrüse kann weniger Verdauungsenzyme produzieren.

Soweit wir uns überwiegend von roher Kost ernähren, spielt das keine große Rolle. Für Menschen, die jedoch überwiegend erhitzte Kost, Brot, Nudeln und Backwaren verzehren, kann dies schnell zu einer Überzuckerung und zu einem Mangel an Verdauungsenzymen führen.

Durch die moderne Ernährungsforschung wurden verschiedene Zusammenhänge herausgearbeitet, mit denen man trotz Zivilisationsnahrung eine gleichmäßige Energie- und Enzymversorgung erreicht. Dies erreicht man vor allem, in dem man jede Mahlzeit mit einigen Bissen eiweißhaltiger Nahrung (Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte) oder Nüssen beginnt. Auf diese Weise ist man auch mit 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag stabil versorgt.

Sollte man zwischen den 2 bis 3 Mahlzeiten noch Zwischenmahlzeit benötigen, so empfiehlt sich vor allem frisches Obst oder Gemüse sowie Nüsse, bevorzugt etwas angekeimt beziehungsweise mindestens 30 Minuten in Wasser eingeweicht.

Die Sättigkeit des Körpers verlängert sich beim Genuss von Vollkornprodukten und durch Zugabe etwas guten Speiseöls zur Mahlzeit.

Ein abschließender Tipp: Man solltest darauf achten, ob man Hunger nicht mit Durst verwechselt. Viele Menschen trinken zu wenig und halten ihren Durst fälschlicherweise für Hunger.

Lebensmittel

Getreide-Erzeugnisse

Getreide-Erzeugnisse machen den Großteil der Ernährung des Durchschnitts-Deutschen aus. Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten circa 40 Prozent der Lebensmittel, die man täglich zu sich nimmt, Getreide-Erzeugnisse sein.

Die moderne Vitalkost-Bewegung macht jedoch deutlich, dass getrocknetem und gebackenem Getreide ein Großteil seiner Vitalität fehlt sowie die benötigten Verdauungsenzyme. Deshalb sind frische Sprossen aus Getreide sowie über Nacht eingeweichtes Getreide wertvoller für den Körper und besser bekömmlich.

Im eingeweichten Zustand wird auch das Gluten (Kleber-Eiweiß) im Getreide umgebaut, so dass es den Darmtrakt nicht mehr belasten kann. Eine zunehmende Unverträglichkeit von Gluten in der Bevölkerung macht deutlich, welche Bedeutung dem Einweichen von Getreide zukommt.

Getreide liefert dem Körper vor allem Kohlenhydrate, B-Vitamine, Mineralstoffe (zum Beispiel Magnesium und Eisen), Verdauungsenzyme, Ballaststoffe und Eiweiß. Diese gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe finden sich vollständig nur in unerhitztem, eingeweichtem Getreide. In erhitztem Zustand gehen die Vitamine und die Enzyme verloren.

Mehr zu Getreide hier

Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse und Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit Vitaminen (vor allem Vitamin A und C), Mineralstoffen (zum Beispiel Zink und Kalium), Ballaststoffen, Eiweiß und auch Kohlenhydraten.

Besonders eiweißreich sind Hülsenfrüchte (gekocht) sowie grünes Blattgemüse. Das ist besonders für Vegetarier und Veganer wichtig. Das Blattgemüse sollte roh verzehrt werden, um auch die wertvollen Enzyme zu erhalten. Dafür wird ein leistungsfähiger Standmixer mit mindestens 28.000 Umdrehungen benötigt.

Soja-Bohnen enthalten 18 Prozent Öl und 38 Prozent Eiweiß, Vitamine E und B. Sojaprodukte sind zum Beispiel Miso, Tamari, Tofu (Sojakäse), Tempeh, Sojasoße oder auch die deutsche Würze "Maggi". Mehr zu Soja zum Beispiel hier.

Allerdings sollten Sojaprodukte nicht übermäßig verzehrt werden, weil dies zu Allergien führen kann. Wer den Verzehr gentechnisch veränderter Nahrung vermeiden möchte, sollte konsequent auf Bionahrung umstellen.

Sojaprodukte können zudem Hormon-wirksame Stoffe enthalten. Neben Schilddrüsen-wirksamen Hormonen wurde auch bei Soja-Muttermilch-Ersatz bei den Kindern im Alter von 2 Jahren das Wachstum von Brust beobachtet - hervorgerufen durch pflanzliches Östrogen.[1] Alternativen sind hier unter anderem Lupinen-Produkte. Das Östrogen für sich genommen ist nicht schlecht, kann aber das Verhältnis zu seinem Gegenspieler Progestereon beeinträchtigen.

Tipps:

  • Gemüse ist roh, als Salat oder kurz gegart/gebrüht (blanchiert) besonders wertvoll. Das Erhitzen schließt sonst schwerer verdauliche Zellstrukturen auf.
  • Die Zellen von Salaten und grünem Blattgemüse werden durch Zubereitung in einem leistungsstarken Mixer gut aufgeschlossen.
  • Hülsenfrüchte werden durch Zugabe einer Prise Natron aufgeschlossen (aufkochen lassen, sonst schmeckt es nach Natron) - das verhindert auch die sprichwörtlichen Tönchen der Böhnchen und Pferzchen der Erbs-chen (also Blähungen), ebenso wie Kümmel bei Kohl.

Obst

Obst ist saftig und enthält viele Vitamine (vor allem Vitamin C), Mineral- und Ballaststoffe sowie den schnell verfügbaren Fruchtzucker.

Tipp:
Wenn du zwischendurch Hunger hast, iss frisches Obst oder Gemüse. Diese Rationen dienen dann als Zwischenmahlzeiten.

Fleisch, Fisch und Eier

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Fleisch, Fisch und Eier enthalten Eiweiß, Vitamine (B und E), Eisen und Jod (besonders im Fisch).

Tipp:
Kaufe bevorzugt fettarmes Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und ersetze Fleisch 2 bis 3 mal pro Woche durch Fisch oder vegetarische Gerichte mit Soja-Produkten.

Mehr zum Thema Fleisch hier und mehr zum Thema Eier hier

Fette

Gute Fette sind lebensnotwendig: Sie liefern essenzielle Fettsäuren. Außerdem sind einige Vitamine nur in Fett löslich - dies sind die Vitamine A, D, E und K (mit "ADEK" kann man sich dies leicht merken).

Beispiel: Wenn Möhren ohne Öl/Fett verzehrt werden, nimmt der Körper das enthaltene beta-Carotin (Pro-Vitamin A) nicht auf. (Das daraus gebildete Vitamin A ist gut für die Augen und beta-Carotine antioxidativ-zellschützend, auch für die Haut-Bräunung). Allerdings nehmen wir in der Regel zu viel Fett direkt oder "versteckt" (zum Beispiel in Wurst oder Süßigkeiten) auf.

Tipps:

  • Hochwertige Pflanzenöle geben dem Körper alles was er braucht. Er tauscht sie wenn notwendig gegen minderwertigere aus.
  • Ein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist wertvoll in der kalten Küche (Salate, Rohkost), jedoch nicht zum Hoch-Erhitzen.
  • Zum Braten/Frittieren gibt es eine Reihe Fette mit hohem Rauchpunkt. Diese Fette bilden beim Erhitzen keine schädlichen Nebenprodukte. Eine Liste gibt es zum Beispiel hier.
    • Natives Olivenöl mit seinen reichhaltigen Sedimenten ist dafür eher ungeeignet, ebenso wie Butter mit ihrem Milchzucker für die Karamell-Geschmacksnote.
    • Bio-Bratöle gibt es in Bioläden und Reformabteilungen.
  • Leinöl hat einen sehr hohen gesundheitlichen Wert in der kalten Küche: ein bekanntes Sommergericht ist "Kartoffeln mit Quark mit Leinöl".
  • Leinsamen (vom Flachs) ist ungeöffnet wertlos, er passiert den Darm unbeschadet. Die Wertstoffe werden nur aus offenem, geschrotetem oder gemahlenen Samen aufgenommen. Damit er aber nicht so schnell ranzig wird, wird er auch als "angeritzter" Leinsamen verkauft.
    • Eingeweicht werden nicht nur die Wertstoffe besser aufgenommen, sondern auch die Verdauung gefördert: durch quellende Schleimstoffe in der Schale. Daher ist Leinsamen auch als Abführmittel bekannt. Die Schleimstoffe schützen gereizte Magen- und Darmschleimhaut.

Mehr zu Fetten hier

Zucker

Zucker wird als weißer (raffinierter) Zucker inzwischen sehr vielen Lebensmitteln zugesetzt und ist somit kaum vermeidbar geworden. Gesundheitliche Schäden kann man durch die Verwendung von Alternativen eingrenzen, die noch natürliche Komponenten aus den Pflanzen erhalten, wie Honig, Agaven-Dicksaft, Ahornsirup, Roh-Rohrzucker oder Kandis im Tee.

Stevia als Blätter im Tee sind sehr natürlich, während das Pulver meist aus künstlich hergestellter (isolierter) Stevia-Wirksubstanz besteht.

Natürlich eingebettete Zucker sind immer noch am gesündesten. Je zur Hälfte Früchte und Grünzeug zum "grünen Smoothie" pürriert sind sie eine sättigende und leicht verdauliche Nährwert-Bombe. Das Pürrieren schließt die Zellstrukturen auf zur besseren Verwertung - etwas das durch zu kurzes Kauen oft nur mangelhaft geschieht.

Sehr hilfreich sind diese grünen Smoothies auch bei Verwertungsproblemen oder Verdauungs-Sensibilitäten, wie bei Morbus-Crohn (chronische Darmentzündung) oder Chemotherapie.

Mehr zu Zucker hier. Mehr zu Stevia hier.

Mineralien und Spurenelemente

  • Kalzium, Magnesium und Eiweiß sind wichtig für den Knochenbau. Ein Mangel an diesen Stoffen kann zur Verminderung der Knochendichte und -festigkeit führen (Osteoporose).
    • Der tägliche Kalzium-Bedarf von 1 Gramm kann gedeckt werden mit Milchprodukten (insbesondere aus Rohmilch) und Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli.
    • Ein Zuviel an Milchprodukten oder Calcium-Tabletten zur Osteoporose-Vorbeugung kann langfristig ins Gegenteil umkippen: nach mehreren Jahren stellte man plötzlich verstärkten Abbau von Calcium aus den Knochen fest. Dem kann man durch den Verzehr von Rohmilchprodukten entgegenwirken.
    • Eine Zusatzversorgung durch isoliertes Kalzium in Tabletten kann im Gegensatz zur natürlichen Aufnahme durch Nahrungsmittel das Herzinfarkt-Risiko durch Gefäßverkalkung um 86 Prozent steigern[2]. Auch ist Vitamin D hier ein wichtiger Aufnahme-Hilfsstoff. Überschüssiges Kalzium wird an ungünstigen Körperstellen abgelagert.
    • Wer gegen Sodbrennen dauerhaft Magensäureblocker (z.B. Pantoprazol) einnimmt, sollte wissen, dass dadurch weniger Calcium aufgenommen wird.
    • Kalzium-Tabletten (+ Vit B) können hilfreich sein gegen den Juckreiz bei Sonnenallergie.
  • Magnesium ist wichtig für die Herzmuskelfunktion. Manche Schlappheit ist auf einen Mangel von Magnesium zurückzuführen.
  • Zink ist wichtig für das Immunsystem. Bei Fleisch-freier Ernährung kann man seinen Bedarf decken durch Haferflocken, Paranüsse, Kürbiskerne und Linsen.

Ernährungs-Regeln

  • Achte darauf, dass deine Nahrung durch möglichst wenige Prozesse verarbeitet wurde.
  • Die Faustregel für die Kalorien-Aufnahme ist immer noch die gute alte 40-30-30-Regel:
    40% über Kohlenhydrate, 30% über Fett und 30% über Eiweiß.
  • Mediterrane Ernährung mit ihrem hohen Anteil an Olivenöl und Nüssen (Gemüse, Getreide und Obst) schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall und sogar Diabetes deutlich mehr als eine fettarme Diät (mit tierischen Fetten). Test-Gruppen, die sich von mediterraner Kost ernährten, erlitten über 5 Jahre hinweg 30% weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle als die Diät-Gruppe. Sogar Diabetes-Erkrankungen waren um 40% reduziert.[3]Eine Meta-Analyse von 50 Studien mit 535.000 Teilnehmern in 2011 belegte eindeutig den kostengünstigen, vorbeugenden gesundheitlichen Wert von mediterraner Diät für Stoffwechsel und seine Folgekrankheiten.[4] Daraus folgte
  • Die Fett- und Cholesterin-arme Diät ist ein Mythos nach aktuellem Stand der Harvard-School für öffentliche Gesundheit.
    Die Gesundheits-Empfehlungen lauten dort zusammengefasst:[5]
    • Ausschluss von Transfetten - siehe Etikettierung - und Vermeidung von Frittiertem, Keksen und Gebäck, solange das Restaurant bzw. die Bäckerei keine Auskunft geben kann, ob sie Transfett-freies Fett zum Backen/Frittieren benutzen.
    • Reduktion von gesättigten Fettsäuren aus rotem Fleisch und Vollfett-Produkten; Fleischkonsum nicht durch Kohlenhydrate ersetzen sondern: Bohnen/Hülsenfrüchte, Nüsse, Geflügelfleisch und Fisch. Butter in Massen (siehe Artikel Fett. Stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren durch:
    • mindestens 1x täglich eine Omega-3-Fettsäuren-Quelle: Fisch, Walnüsse, Raps-oder Soyaöl, Leinsamen oder Leinöl oder Avocado.
    • Mehr zum Cholesterin-Mythos hier
  • Die Ernährungsregel "5 mal täglich Obst oder Gemüse" beziehungsweise "600 Gramm Obst und Gemüse" sollte differenziert werden zu 500 Gramm Gemüse und 100 Gramm Obst täglich: viel Fruchtzucker wirkt sich ebenso schädlich auf den Insulin-Stoffwechsel aus wie normaler Zucker.
  • Gluten-freie Ernährung ist nicht immer nötig; die unnötige Vermeidung einer Vielfalt von Nahrungsmitteln kann zu Mangelernährung führen. Gluten ist hauptsächlich in Weizen, Roggen und Gerste enthalten. Eine echte, Entzündungs-verursachende Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) liegt selten vor; meist liegt nur eine Sensibilität vor und die unnötige Diät nährt nur die Industrie.
    Forscher arbeiten daran, dass möglicherweise gar nicht das Gluten der Übeltäter ist, sondern ein Protein "ATI", das in neueren Weizenzüchtungen in immer größeren Mengen enthalten ist.[6]
  • Der oft für die Feststellung von Nahrungsmittel-Allergien empfohlene IgG-Antikörper-Test steht in der Kritik, weil er häufig unberechtigt eine solch hohe Anzahl von Allergenen identifiziert, dass Betroffene nicht mehr wissen, was sie noch zu sich nehmen können.[7]

Sonstiges

  • Extrakte von Ingwer, Safran und Ziziphora (Blauminzen-Art) wirken giftig gegen Krebszellen [8]. Die Lebensfähigkeit von Magenkrebszellen wurde von Ingwer um 47% reduziert, von Safran um 67%, und von Ziziphora um 88% (bei richtiger Dosierung).

Glutamat

E-Nummern 620-625 bezeichnen Glutamat-Zusätze. Glutamat ist ein Bestandteil von Eiweiß.
Fleisch, Käse und Tomaten können bis zu 20 Prozent natürliches Glutamat enthalten.

Zugesetztes, künstliches Glutamat jedoch hat verheerende Wirkungen: es verändert den natürlichen Glutamatspiegel im Gehirn, zerstört bestimmte Gehirn-Regionen und führt dadurch zu permanentem Hunger, Fress-Sucht und Dick-werden. (Dieser Effekt konnte interessanterweise in einer Studie umgehend gestoppt werden mit Hilfe eines Wirkstoffes, der gegen Alzheimer entwickelt wurde.)

Fettreduzierte Lebensmittel enthalten gewöhnlich mehr Protein - damit mehr Glutamat und auch eher zugesetztes Glutamat, um den verloren gegangenen Geschmackswert zu erhöhen. Damit erklärten Forscher auch den mangelnden Schlankheits-Effekt solcher Produkte.[9]

Aluminium-Zusätze

E-Nummern 173, 720-723 bezeichnen Zusätze von Aluminium und seinen Verbindungen. Neben dem natürlichen Aluminium waren in Schokolinsen und Lakritze-Staffetten künstliches Aluminium zugesetzt für die knalligen Farbeffekte.

Nach neuesten Erkenntnissen soll künstlicher Aluminiumzusatz nicht nur an Hyperaktivität (ADHS) und Alzheimer beteiligt sein, sondern auch wie ein weibliches Geschlechtshormon (Metall-Östrogene) wirken - mit Auswirkungen auf die Fortpflanzung und Brustwachstum. Aufmerksam gemachte Behörden stellten bei einem Produkt fest, dass ein Kind eigentlich nur 4 Schokolinsen pro Tag essen durfte ohne die erlaubte Höchstmenge zu überschreiten.[10]

Mehr zu den gesundheitlichen Auswirkungen von zugesetzten Aluminium-Verbindungen im Artikel Die Akte Aluminium.

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Weiterführendes

Artikel

Literatur

Videos

Audio

  • Vitamine - CropFM Sendung mit András Kovács Bleistift.png

Weblinks

  • das-ist-drin.de - Eine Suchmaschine für Inhaltsstoffe (Produktliste) und E-Nummern Bleistift.png
  • de.Sott.net - Fundgrube mit vielseitigen profunden Artikeln im Bereich Gesundheit (Lebensmittel), Wissenschaft, aktuelle Nachrichten, Geologisches u.v.a.: "The World for people who think" Bleistift.png
  • eatsmarter.de - übersichtliches Portal für Nährstoffgehalt einzelner Nahrungsmittel Bleistift.png
  • food-detektiv.de - Informationsdienst mit Datenbanken und Lexika von Dr.Watson (einem Pseudonym des Ernährungs-Kritikers und Journalisten Hans-Ulrich Grimm) Bleistift.png
  • http://lex.referata.com/wiki/Kategorie:Ern%C3%A4hrung - Ernährungs-Artikel eines Gesundheits-Wikis Bleistift.png
  • qualimedic.de - Medizinisches Portal mit vielen Infos zu Gesundheit, Ernährung, Nährstoffen und Krankheiten Bleistift.png
  • soja-wissen.de Bleistift.png
  • ugb.de - Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung - mit Fachinformationen und Veranstaltungen Bleistift.png

 (Hilfe)

Autoren

Heike W., Stefan, Bot, Ina, Leander und Extern
Jeder Autor hat seine eigenen Passagen zu diesem Artikel beigesteuert. Deshalb muss nicht jeder Autor alle Passagen des Artikels unterstützen.
Zahl in Klammern = Anzahl der Artikel-Bearbeitungen dieses Autors. Eine hohe Anzahl bedeutet nicht zwangsweise, dass dieser Autor auch viel Inhalt zum Artikel beigesteuert hat.

Einzelnachweise

  1. Planet Wissen - Durchblick durch den Ernährungsdschungel
  2. Studie des Dt. Krebsforschungszentrum Heidelberg an 24.000 zunächst gesunden Menschen
  3. Mittelmeerkost... - aus der Sendung "Gutes Fett - böses Fett" SWR-Odysso am 13.2.14
  4. Die Meta-Studien-Analyse 2011 in der amerikanischen Nationalbibliothek der Gesundheitsinstitute
  5. Fats and Cholesterol: Out with the bad, in with the good (engl.) - die wichtigsten Zusammenhängen mit Stoffwechsel, Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Übergewicht und chronischen Krankheiten
  6. Doku "Der Feind in meinem Bauch" (3Sat 9.10.14)
  7. Doku "Der Feind in meinem Bauch" - "Eine fundierte Diagnose ist wichtig" (3Sat 9.10.14)
  8. Laut iranische Forschungen 2.2013 in "Food and Agricultural Immunology"
  9. Quelle für ganzen Abschnitt "Glutamat": Planet Wissen - Durchblick durch den Ernährungsdschungel, ab 27. Minute
  10. Quelle für ganzen Abschnitt "Aluminium-Zusätze": Planet Wissen - Durchblick durch den Ernährungsdschungel, ab 37. Minute
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