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Fette

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Fette
Fette gibt es sowohl in fester (zum Beispiel Butter) als auch in flüssiger Form (Öl)

Dieser Artikel informiert über Speisefette.

Es werden verschiedene Fett-Arten vorgestellt und gezeigt, welches Fett für welchen Einsatz am Besten geeignet ist.

Unterschied zu Öl

In der Ernährung gibt es Fett in flüssiger oder fester Form. Öl ist im Prinzip flüssiges Fett.

Speiseöle sind bei Raumtemperatur flüssig. Dagegen sind Speisefette bei Raumtemperatur fest oder halb-fest.

Fett-Arten

Tierische Fette

Tierische Fette wie Butter enthalten einen höheren Anteil an Cholesterin als Pflanzenfette. In Maßen ist dies unbedenklich. Neuere Forschungen haben den unmittelbaren Zusammenhang zwischen Nahrungs-Cholesterin, z.B. aus Butter und Eiern, und Arteriosklerose nicht bestätigt. Im Gegenteil: Margarine bewirkt eher einen hohen Cholesterinspiegel als Butter.

Während Ernährungswissenschaftler und Ärzte eine fett- und Cholesterin-arme Diät proklamierten, stieg die Einnahme von Cholesterin aus der Nahrung in den letzten 80 Jahren um nur 1% - der Verzehr von pflanzlichen Fetten und industriell gefertigten Ölen jedoch um 400%. Die ebenfalls stark angestiegene Rate von Herzkreislaufkrankheiten steht daher offensichtlich viel eher in Zusammenhang mit letzterem als mit dem fast gleichbleibenden Nahrungs-Cholesterin-Konsum.
Viele Studien über positive Auswirkungen von tierischen Fetten sind unterschlagen worden. Eine Reihe von diesbezüglichen Studien sind in dem Artikel "Die Wahrheit über gesättigte Fette" angeführt.

Tierische Fette enthalten mehr natürlich gesättigte Fettsäuren, die sich erheblich günstiger auf den Organismus auswirken als Pflanzenfette und Öle mit ihren mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die die guten Eigenschaften in der Verarbeitung (besonders im Erhitzen) schnell verlieren. Gesättigte Fettsäuren wurden in den Veröffentlichungen jedoch in einen Topf geworfen mit den schädlichen, künstlich gesättigten Fettsäuren, den sogenannten Transfettsäuren.

Cholesterin und gesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Zellwände, besonders in Gefäßen und Darm. Muttermilch enthält sehr viel Cholesterin. Allerdings schlägt auch hier die gute Wirkung um, wenn es hoch erhitzt bzw. prozessiert wird, wie in Ei- und Milchpulver.

Tierische Fette enthalten ebenfalls kurz- bis mittelkettige Fettsäuren, die vor Viren, Hefepilzen und pathogenen Darmbakterien schützen. Sie stärken das Immunsystem und sind galle-schonend, weil sie unabhängig von Gallensalzen im Darm aufgeschlossen werden.

In rohem tierischen Fett (Rohmilch, -produkte) wurde ein "Anti-Steifheits-Faktor" gefunden, der vor Verkalkung und Verhärtung der Arterien schützt. In Butter ist Jod und sehr viel Selen für die Schilddrüse enthalten.

Im Hühnerfett sind heilsame Stoffe gegen Erkältung und laut Volksmund auch gegen Depressionen enthalten (siehe z.B. das Buch Hühnersuppe für die Seele* von Jack Canfield).

Enten-, Gänsefett besteht aus 87% gesättigten und einfach ungesättigtem Fett, ist daher chemisch recht stabil zum Hocherhitzen, wie Frittieren. Der Anteil von gesättigten Fettsäuren liegt noch höher bei Schweineschmalz und Rindertalg und wird nur noch von Kokosfett mit 92% übertroffen.

Pflanzenfette

Pflanzliche Ölen und Fette gibt es in vielen unterschiedlichen Sorten, Nährwerten und Preisklassen. Ein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist wertvoll in der kalten Küche (Rohkost, Salate), jedoch ungeeignet zum Hoch-Erhitzen.

Margarine

Margarine ist ein künstlich hergestellter Ersatz, der heutzutage schon mehr umstritten ist als Butter und auch nicht für jeden eine geschmackliche Alternative ist. Sie enthält wenig an positiven ungesättigten Fettsäuren und die bei der Härtung entstehenden Trans-Fettsäuren sind gesundheitlich bedenklich. Für Veganer ist sie die pflanzliche Alternative zur Butter, möglichst als "ungehärtete" Margarine.

Interessantes zum Thema Margarine findet man auch hier.

Brat-Fette

Die Lebensmittel erhitzen beim Backen, Braten und Frittieren "nur" auf etwa 100°C, das Fett drumherum aber leicht auf 200°C.

Zum Braten/Frittieren gibt es eine Reihe Fette mit hohem Rauchpunkt, wie

  • Butterschmalz (z.B. Butaris), mit der beliebten Butternote
  • Palmfett/Palmkernöl*
  • Kokosfett, das auch beliebt ist für den asiatischen Hauch im Geschmack; das seit 100 Jahre gängige Palmin* gehört dazu.
  • Traubenkernöl* mit einem sehr neutralen Geschmack
  • Maiskeimöl* (z.B. Mazola)
  • minderwertigeres Olivenöl (raffiniertes, ohne den Zusatz "extra", "nativ" oder "virgin").

Diese Fette bilden beim Erhitzen keine schädlichen Nebenprodukte. Eine Liste mit weiteren zum Braten geeigneten Fetten gibt es auch hier.

Natives Olivenöl mit seinen reichhaltigen Sedimenten sind zum Braten eher ungeeignet, ebenso wie Butter mit ihrem Milchzucker für die Karamell-Geschmacksnote.
Sonnenblumen-, Soja- und Rapsöl haben zum Braten einen zu hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die jedoch in der kalten Küche sehr erwünscht sind.

Palmfett

Palmöl natur, aus afrikanischer Küche

Palmfett oder auch Palmkernöl wird aus den Früchten der Ölpalme gewonnen. Es gibt es in hochwertiger Form in der Bioabteilung. Es wird vielfach verwendet, z.B. in Schoko-Produkten, Weichkaramell, Waschmittel und zur Margarine-Herstellung. Auf Regenwald.org gibt es eine sehenswerte Liste von Artikeln und Produkten, die Palmöl enthalten.

Im Kreuzfeuer steht der Monokultur-Anbau in den südöstlichen Ländern wie Indonesien und Malaysien, die ohne Rücksicht auf Bewohner Landstriche roden und einseitig bebauen um den Weltmarkt zu beliefern. Die Idee der Bundesregierung, Palmöl aus Indonesien zu importieren um Landflächen und Kosten der Bio-Treibstoff-Produktion in Deutschland zu sparen, ruinierte etliche Bio-Diesel-Bauern in Deutschland.

Palmöl hat wenige ungesättigte Fettsäuren - was es geeignet macht zum Erhitzen, aber weniger für gesunde Salate.
Die Rotfärbung im nativen Palmöl kommt von beta-Carotin. Die rötliche Farbe verschwindet im weiteren Verarbeitungsprozess.

Eine Auswahl von beliebten Palmfetten findet man zum Beispiel hier*.

Kokosfett

Kokosfett hat einen feinen Eigengeschmack. Man sagt ihm sehr gute gesundheitliche Effekte nach auf Gehirnfunktion, neurodegenerativen Krankheiten (Alzheimer, Parkinson), Gewicht, LDL-Cholesterin-Senkung, Krebshemmung und Immunsystem. Kokosöl soll sich nicht in Körperfettdepots ablagern sondern wirkt eher Kreislauf-aktivierend.[1]

Aufgrund seines extrem hohen Gehalts von natürlichen gesättigten Fettsäuren ist es auch gut zum Erhitzen geeignet, auch eine Alternative zu tierischen Fetten.[2] Es gibt auch geschmacksneutrale Sorten (von Rapunzel)
Seine kühlende Eigenschaft wird auch in der Kosmetikindustrie geschätzt (Sonnencremes/-öle).

Eine Auswahl von beliebten Palmfetten findet man zum Beispiel hier*.

Bio-Bratöle

Bio-Bratöle (high-oleic) basieren auf speziell gezüchteten Sorten von Sonnenblumen- und Distelölen mit hohem Ölsäuregehalt. Sie sind in Bio-Läden, Reformhäusern oder auch online* erhältlich.

"Gehärtete" Fette

Fest oder halb-flüssige Fette mit dem Zusatz "gehärtet" sind gesundheitlich-schädlich. Die ungesättigten Fettsäuren wurden hier künstlich gesättigt, um sie höher erhitzbar zu machen - die Nebenprodukte wie Transfette begünstigen Arteriosklerose und Diabetes. Transfette blockieren den Zellstoffwechsel, die Zellen müssen vom Immunsystem entsorgt werden. Sie sind die eigentlichen Auslöser von Krebs, der früher undifferenziert den gesättigten Fettsäuren im Ganzen zugeschrieben wurde.

Transfette dürfen laut einer EU-Verordnung vom Hersteller auf der Verpackung nicht ausgewiesen werden - der Verwender (z.B. Bäcker, Imbiss-Inhaber) muss beim Lieferanten nachfragen.

Transfette aus gehärteten Fetten können in vielen Backwaren stecken, die mit billigem Fett hergestellt werden. Dazu gehören zum Beispiel frittierte Waren: Ein Berliner kann die Tagesmenge von Transfetten bereits ausfüllen. Schichtteige wie Blätterteig und Plunder werden mit Fett-Platten hergestellt.

In den neuerdings "spritz-sicheren", fast flüssigen Bratfetten sind meist zahlreiche Zusatzstoffe enthalten. Die wenigstens Zusatzstoffe hat noch das butter-basierte "Butaris-flüssig".

Fette für die kalte Küche

Der hohe gesundheitliche Stellenwert von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Salatölen liegt in der kalten Küche. Sie sind empfindlich gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff, und werden schnell oxidiert und ranzig - dann werden dann schädlich, weil sie diejenigen freien Radikalen bilden, vor denen sie sonst schützen. Die positive Wirkung geht auch verloren, wenn sie industriell stabilisiert werden oder beim Auspressen erhitzen. Kalt-gepresst und licht-geschützt kühl aufbewahrt bleiben sie gesund.

Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, wie Sojaöl, Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl, können chronische Entzündungen begünstigen oder entzündliche Krankheiten im Körper verschlimmern. Sie sollten daher nicht so vorwiegend verzehrt werden wie oft angepriesen.[3]

Olivenöl

Olivenöl ist wohl das populärste Öl für Salate und in der mediterranen Küche. Dennoch gibt es große Qualitäts-Unterschiede. Im Testbericht der Stiftung Warentest Januar 2017 wurde keines mit der Note sehr gut oder gut bewertet.

Leinöl

Leinöl (Leinsamen-Öl, von Flachs) hat mit seinem extrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren einen sehr hohen gesundheitlichen Stellenwert in der kalten Küche. Der Eigengeschmack ist nicht jedermanns Sache. Es wird nicht mehr so schnell ranzig wie früher und muss in dunklen Flaschen kühl gelagert werden.

Eine Auswahl von beliebten Leinölen findet man zum Beispiel hier*.

Rapsöl

Rapsöl wurde ursprünglich für technische Zwecke gewonnen, später für die Kraftstoffgewinnung und Lebensmittelindustrie entdeckt, z.B. für Margarine und als Butter-Zusatz zur Streichfähigkeit. Kalt-gepresst gilt Rapsöl als gesundes Speiseöl mit hohem Anteil an essentiellen Fettsäuren. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren werden allerdings in schädliche Transfettsäuren umgewandelt im Prozess der Geruchsminderung.

Zum Erhitzen ist es weniger geeignet: zu hoch erhitzt entwickelt es einen unangenehmen Beigeschmack.

Eine Auswahl von beliebten Rapsölen findet man zum Beispiel hier*.

Kürbiskernöl

Kürbiskernöl hat einen kräftigen, nussigen Geschmack, der beliebt ist für Salate. Meistens kommt es aus österreichischer Produktion.

Eine Auswahl von beliebten Kürbiskernölen findet man zum Beispiel hier*.

Fettreiche Nahrungsmittel

Viele gesunde Fette sind unter Anderem in folgenden Nahrungsmitteln enthalten.

Avocado

Avocado ist die fett-reichste Frucht und enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, aber keine Ballaststoffe. Selbst mit dem hohen Gehalt an hochwertigen Fettsäuren hat eine Avocado-Hälfte nur etwa 200 Kalorien. Sie ist eine beliebte Zutat zu Salaten und Smoothies und Dips und Soßen, wie das mexikanische Guacamole.

Tipp:
Die meist harten Früchte reifen schneller nach, wenn man sie neben Äpfeln (sie sondern Ethangas ab) oder Zeitungspapier lagert.

Oliven

Die zweit-fett-reichste Frucht ist erst nach einem etwa einjährigen Reifungsprozess genießbar. Aus ihr werden hochwertige Olivenöle gepresst. Der hohe Anteil an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren hilft, den schädlichen Cholesterinanteil im Blut zu senken.

Ihre Inhaltsstoffe fördern den Gallenfluss zur Fettverdauung, schützen Galle und Leber und wirken heilend auf die Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt. Hildegard von Bingen machte den hohen gesundheitlichen und medizinischen Wert von Oliven bekannt [4].

Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Kost, die im Vergleich zu fettarmer Diät erhebliche Gesundheitsvorteile in allen medizinischen Studien aufwies. Mehr dazu siehe im Artikel Ernährungstipps.[5]

Nüsse und Steinobst-Kerne

Der tägliche Verzehr von kleinen Mengen senkt die Herzkreislauf-Erkrankungsrate und das Herzinfarktrisiko erheblich. Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren im Verbund mit Mineralien und Vitaminen wirken trotz des hohen Fettgehalts nicht so schädlich wie früher angenommen.

Nüsse und Steinobst-Kerne enthalten wichtige Spurenelemente wie Eisen (fürs Blut, Sauerstoff-bindend) und Selen (Schwermetall-bindend und so entgiftend, Bestandteil von Antioxidantien, gut für Immunsystem und Schilddrüse [6]).

Mehr zu Nüssen erfährt man auch hier.

Weitere Infos zu speziellen Nüssen:

  • Walnüsse und Pekan-Nüsse: mit Zink und Kalium sind sie gut fürs Herz. Mit 2/3 der 65% Fett als mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Melatonin (Schlaf-Hormon) sind sie sehr gut für Nerven und Hirn und senken hohen Cholersteringehalt im Blut.
  • Paranüsse sind die besten pflanzlichen Selen-Lieferanten.
  • Mandeln sind keine Nüsse, sondern Steinobst-Kerne. Mit ihrem Fettgehalt von 54% enthalten sie antioxidatives Vitamin E und haben nach Studien einen günstigen Einfluss auf Gewichtsabnahme und sogar auf die Knochendichte (bei Osteoporose) [7].
    Die gängigen Süß-Mandeln enthalten keine Blausäure.
  • Cashew-Kerne sind ebenso wie Mandeln Steinobst-Kerne und wirken dank ihrem Baustoff für Serotonin auch antidepressiv.
  • Pistazien sind Eisenlieferanten und, besonders mit der inneren Schale, günstig für Gewichtskontrolle (wenn man nicht zu viele nascht).
  • Maronen sind fettarm. Sie enthalten mehr Eiweiß, Zucker/Stärke und Kalium.
  • Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte. Sie enthalten auch viel Eiweiß und Magnesium (gut für Herz-/Muskel).

Weiterführendes

Artikel

Literatur

Videos

Weblinks

  • das-ist-drin.de - Eine Suchmaschine für Inhaltsstoffe (Produktliste) und E-Nummern Bleistift.png
  • eatsmarter.de - übersichtliches Portal für Nährstoffgehalt einzelner Nahrungsmittel Bleistift.png

 (Hilfe)

Autoren

Heike W., Stefan, Gelöschte Person und Extern
Jeder Autor hat seine eigenen Passagen zu diesem Artikel beigesteuert. Deshalb muss nicht jeder Autor alle Passagen des Artikels unterstützen.
Zahl in Klammern = Anzahl der Artikel-Bearbeitungen dieses Autors. Eine hohe Anzahl bedeutet nicht zwangsweise, dass dieser Autor auch viel Inhalt zum Artikel beigesteuert hat.

Einzelnachweise

  1. NDR-Visite "Gesund Backen" vom 6.12.16 mit Stefanie reeb http://www.wellcuisine.net/
  2. Kokosöl verbessert die Gehirnfunktion und schützt vor Krankheiten (auf www.sott.net)
  3. Wichtige Informationen über pflanzliche Öle und tierische Fette (auf www.sott.net)
  4. http://www.oliven.de/olivenoel.html
  5. Mittelmeerkost senkt Krankheitsrisiken (Sendung SWR-Odysso vom 13.2.14)
  6. http://www.qualimedic.de/selen.html
  7. http://www.zentrum-der-gesundheit.de/mandeln.html
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