Handy-Sucht

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Handy-Sucht
Multifunktionale Handys sind unser ständiger Begleiter. Ist das Fluch oder Segen?

Smartphones sind aus dem Alltag der meisten Menschen nicht mehr wegzudenken. 95 % der 14- bis 49-Jährigen Deutschen nutzen ein Smartphone (Stand 2022)[1]. Die Nutzung sozialer Medien ist bei der Nutzung von Smartphones der größte Zeitfaktor.

Da noch nicht klar ist, was die ständige Benutzung von und die Erreichbarkeit durch ein Smartphone mit uns macht, sollte bei der Nutzung Vorsicht geboten sein, vor allem bei Kindern.

In diesem Artikel lernst du, ob wir "süchtig" nach unseren Handys sind und wie wir bewusster Nutzen aus ihnen ziehen können.

Wann kann man von einer Handy-Sucht sprechen?

Laut dem Duden ist eine Sucht ein übersteigertes Verlangen nach etwas oder einer Tätigkeit. Man kann auch von Abhängigkeit sprechen.[2] In Deutschland ist die Handy-Sucht Stand 2023 noch keine anerkannte psychische Störung.[3]

In diesem Handysucht-Selbsttest musst du zu zehn Fragen beantworten und kannst damit dein Suchtpotential ungefähr einschätzen. Allerdings sollte bei Symptomen wie unkontrollierbarem Smartphone-Gebrauch oder sozialer Abschottung auf jeden Fall ärztliche Hilfe hinzugezogen werden.

Die World Health Organization (WHO) veröffentlicht Diagnosehandbücher, anhand derer "Krankheiten und verwandte Gesundheitsprobleme" klassifiziert werden können. Im Januar 2022 trat das Diagnosehandbuch ICD-11 in Kraft, laut dem nun unter anderem eine "Computerspielsucht" anerkannt wird und bei Betroffenen anerkannt werden kann.[4]

Als Nomophobie (No-Mobile-Phone-Phobia) wird die Angststörung bezeichnet, nicht mehr erreichbar zu sein, vielleicht wegen Verlust des Smartphones oder einem leeren Akku.[5]

In einem Aufklärungsvideo des Hessischen Rundfunks werden zwei Fragen formuliert, nach denen du dich richten kannst:

  • Vermisst du dein Handy, wenn es nicht griffbereit ist?
  • Lässt du persönliche Treffen wegen der Handynutzung ausfallen?

Wenn du beide Fragen mit "ja" beantwortest, sind dies starke Warnzeichen für eine Abhängigkeit.[6]

Wie stark man vom Smartphone eingenommen wurde,
merkt man häufig erst,
wenn man bewusst auf die Nutzung verzichtet.

Simone Warnke für Inside Digital

Warum werden wir süchtig?

Smartphones machen deshalb so abhängig, weil die positiven Interaktionen wie Likes Dopamin in unserem Gehirn ausschütten. Die Handlung, das Smartphone zu zücken, ist bereits bei vielen Menschen automatisiert, weil Menschen sich an Handlungsmuster gewöhnen. In der Psychologie wird vom mere exposure effect gesprochen: je öfter ein Reiz auf einen Menschen trifft (zum Beispiel ein bestimmter Nachrichtenton), desto positiver nehmen Menschen ihn wahr.[7]

Ein anderes im Zusammenhang mit Smartphonenutzung zu beobachtendes Phänomen ist das Doomscrolling. Damit wird das "immer weiter lesen" von schlechten Nachrichten bezeichnet, die eigentlich unsere negativen Gefühle bestärken. Jedoch lesen wir dennoch weiter, weil für unser Gehirn evolutionsbedingt emotionale Neuigkeiten wichtige Warnungen sein können.[8]

Alisa Huber.jpg

Persönlicher Standpunkt von Alisa Huber:

Da ich der Generation Z angehöre und somit schon als Teenager mit Smartphones umgeben war, habe ich vermutlich eine gute Einschätzung für die Handyabhängigkeit in meiner Altersgruppe. Als meine Freundinnen und ich unsere ersten Smartphones bekamen (im Alter von 12 bis 14), waren unsere ersten Apps: Spiele. Es dauerte nicht lange, bis wir Instagram und WhatsApp hatten, dann folgten Snapchat und viele weitere Konzentrationsräuber. Ich merke seit Längerem, wie die Apps immer perfider werden in ihrem Vorhaben, unsere Aufmerksamkeit festzuhalten.

Eine Gefahr, auf die ich hinweisen möchte, sind Kurzvideos. Ob Reels auf Instagram, Shorts auf YouTube oder TikTok-Videos, diese meist nur ein paar Sekunden dauernden Videos lassen unsere Zeitwahrnehmung verschwimmen. Ich habe oft gehört, wie dieses Scrolling mit Automaten im Casino verglichen wird: die Macher der App nehmen den Nutzern die Übersicht und lassen sie bei jeder Bildschirmberührung etwas Neues entdecken (was mit jedem Tag besser auf ihren Geschmack zugeschnitten ist). Das Suchtpotential dieser Taktik liegt auf der Hand. Also meine Tipps: immer vergegenwärtigen, wieso du dein Smartphone gerade benutzt und ob es dir wirklich Spaß macht und: Benachrichtigungen diverser Apps deaktivieren!

Wie gut ist unsere Aufmerksamkeit?

Im Folgenden werden die Informationen aus einem YouTube-Video des Wissenschaftskanals "Quarks: Dimension Ralph" zusammengefasst, bei dem der Moderator Ralph Caspers Phänomene der menschlichen Fähigkeiten erklärt.

Caspers erklärt zuerst, dass vom Gehirn pro Sekunde nur höchstens 16 verschiedene Eindrücke verarbeitet werden können, und im Normalfall, also wenn wir uns auf eine bestimmte Sache konzentrieren, sogar eher weniger. Entscheidend für unsere Aufmerksamkeit seien zwei Faktoren: 1. die Hingabefähigkeit (wie sehr interessiert mich das Thema) und 2. die damit verbundene mentale Anstrengung (je niedriger diese ist, desto leichter widmen wir etwas unsere Aufmerksamkeit). Er nennt drei verschiedene Kombinationen dieser zwei Faktoren:

  • Eine Kombination aus großer Hingabefähigkeit und niedriger mentaler Anstrengung wird auch Rote Attention (mechanische Aufmerksamkeit, "rote" ist englisch für Routine) genannt. Diese ist für das Gehirn entspannend. Zum Beispiel das Ansehen von Videos auf YouTube.
  • Wenn wir etwas tun, das geringe Hingabefähigkeit und keine mentale Herausforderung für uns bedeutet, nennen wir das gelangweilte Aufmerksamkeit. Hierbei wird als Beispiel das Aufräumen eines Zimmers genannt.
  • Eine Kombination aus hoher Hingabe und hoher mentaler Herausforderung nennt sich fokussierte Aufmerksamkeit, zum Beispiel beim Lernen.

Benutze Technik,
aber lass dich nicht von ihr benutzen.

Stefan Seidner-Britting, Gründer des Secret Wiki

Natürlicherweise wechselt der Fokus unserer Aufmerksamkeit sehr häufig, häufiger sogar, als wir es merken. Laut der amerikanischen Psychologin Gloria Mark liegt unsere durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne für konzentriertes Arbeiten am Bildschirm nur bei 47 Sekunden.[9] In Zeiten, “wo jede*r das Internet dabei hat” ist unsere Aufmerksamkeit nicht kleiner, sondern die Ablenkungen sind einfach viel zahlreicher geworden. So wird zwangsläufig unsere durchschnittliche Aufmerksamkeit schlechter.

Tipps von Ralph Caspers für die Verbesserung der Konzentration:

  • Smartphonezeit tracken und “Sperren” in vielbenutzte Apps (z.B. Instagram) einbauen. Empfehlenswert ist hier die App "One Sec".
  • Pausen von Bildschirmen einlegen und ausreichend schlafen.
  • Aufgaben gut planen und vollenden (unerledigte Aufgaben bedeuten Stress für unser Gehirn und somit leidet unsere Aufmerksamkeit, das heißt übrigens Zeigarnik-Effekt).
  • Bücher zu lesen oder ein Musikinstrument zu spielen kann ebenfalls die Aufmerksamkeit trainieren.

Wie können wir soziale Medien achtsamer nutzen?

Die Wahrheit über soziale Medien - "Not Alone" Podcast von Valeria Lipovetsky

Dieses Kapitel ist eine Mitschrift zu einem YouTube-Video (genauer gesagt des Podcasts) der Influencerin Valeria Lipovetsky, die sich mit dieser Frage intensiv beschäftigt, da sie drei Kinder hat. Sie wirft in dem Video Überlegungen auf, die zur Reflexion über soziale Medien anregen.

Eine der ersten Bemerkungen von Valeria Lipovetsky zu sozialen Medien ist Folgende: Niemand hat gelernt, sie zu verwenden. Es ist sinnvoll, sich dies vor Augen zu führen. Die einzige Chance, unsere Kinder vor den Gefahren von sozialen Medien zu schützen, sei es, mit ihnen die Verwendung zu lernen, statt soziale Medien pauschal zu verteufeln.

Sie stellt außerdem die Frage, warum Schulen nicht die Initiative ergreifen, neue Fächer zum Umgang miteinander im Internet und der sinnvollen Handynutzung zu konzipieren. Kinder, die in der Grundschule sind, sich also in einer prägenden Zeit der Kindheit befinden, haben oft schon Zugriff auf Apps wie YouTube, TikTok und Instagram. Lipovetskys Tipp, um die Bildschirmzeit (bei Kindern) kurz zu halten: erklären, statt kontrollieren (“willst du wirklich stundenlang etwas tun, dass dich nicht glücklich macht, und nicht lieber in der Natur sein oder dich in echt mit anderen Menschen treffen?”) Es ist auch gut, sich das selbst hin und wieder zu fragen.

Social Media ist mittlerweile eine Erweiterung unseres Wesens, während es in den Anfängen nur Plattformen waren, auf denen "wir lustige Dinge teilen und kommentieren konnten". Man solle sich immer bewusst sein, dass die Plattformen, die wir benutzen, von Firmen gemacht wurden, die versuchen, unsere Bildschirmzeit zu maximieren und unsere Aufmerksamkeit zu behalten. Sie zitiert eine Studie, die besagt, dass 95 % der Menschen zwischen 16 und 24 ein Smartphone besitzen und es alle 12 Minuten aktivieren.

Außerdem sei ein Trend zu beobachten, dass Content Creators bewusst kontroverse Inhalte produzieren, um berühmter zu werden. Eine Studie fand heraus, dass die vier Emotionen, die Menschen am meisten zur Reaktion und Interaktion bewegen, Wut, Trauer, Angst und Ehrfurcht sind. Nutzer von sozialen Medien seien sich ihrer sozialen Verantwortung mit dem, was sie posten, meist nicht bewusst.

Kritisches Ignorieren

Die Bildungsforscherin Anastasia Kozyreva schlägt im Zusammenhang mit der Flut an (negativen) Nachrichten und aufmerksamkeitssuchenden Smartphone-Anwendungen folgende Strategie vor: das kritische Ignorieren oder "gewolltes Nichtwissen". Dies sei ebenso wichtig wie kritisches Denken, da durch das Ausblenden von Informationen Emotionen besser verarbeitet werden können.[8]

Messen der verbrachten Zeit

Um herauszufinden, wie viel Zeit du tatsächlich am Handy verbringst, kannst du dein Gerät die Zeit messen lassen:

  • Bei iPhones (Apple) findest du die Nutzungsdauer unter Einstellungen > Bildschirmzeit. Wenn du dies noch nicht aktiviert hast, tue es jetzt und sammle deine Daten für einige Tage. Allein das Wissen, wie viel Zeit du mit welchen Apps verbringst, kann dir zu einer bewussteren Nutzung verhelfen. Auch die Anzahl der Entsperrungen, also wie oft du dein Handy aktivierst, kannst du dort sehen.
  • Menschen, die Handys mit Android-Betriebssystemen nutzen, können die App "Digital Wellbeing" von Google nutzen. Auch hier werden Nutzungsdauer (appspezifisch) und die Häufigkeit der Entsperrungen angezeigt. Zudem kannst du deine Nutzungszeit mit selbst gewähltem Zeitraum einschränken.

Änderungen am Gerät

Laut Studien soll es die Nutzung vermindern, wenn wir das Handy auf schwarz-weiß umstellen, weil dann immerhin die visuellen Farbreize eliminiert werden.[6] Auch ein Löschen von Apps und insgesamt ein Hinterfragen aller Tätigkeiten am Handy sind sinnvoll.

Vielleicht können ja noch mehr Funktionen "outsourced" werden, wie zum Beispiel das Erfahren der Uhrzeit durch eine Armbanduhr / einen Wecker oder den Weg finden, indem wir uns besser Routen merken oder jemanden fragen. Außerdem kann es befriedigend sein, einen analogen Kalender zu führen und mit bunten Stiften Termine zu vermerken. So könnten schon einmal viele Momente vermieden werden, in denen wir zum Handy greifen.

Änderungen der eigenen Gewohnheiten

Wie wäre es, bestimmte Räume oder Zeiten zu bestimmen, an denen das Smartphone keinen Platz hat? Zum Beispiel dir zum Vorsatz zu machen, das Schlafzimmer handyfrei zu lassen und nicht nach dem Aufwachen und vor dem Einschlafen Zeit am Bildschirm zu verbringen. Wirklich etwas Wichtiges ohne das Smartphone zu verpassen, ist eigentlich sehr unwahrscheinlich.

Apps, die beim Handyentzug helfen können

Forest

Die App Forest (englisch für Wald) ist wie ein Handyspiel sehr ästhetisch gestaltet. Jedoch soll sie Zeit schenken statt Zeit zu rauben. Du stellst darin ein, wie lange du konzentriert an etwas arbeiten möchtest, und pflanzt somit einen virtuellen Baum (Nicht nur für die Arbeit, auch zum Lesen oder Unterhaltungen mit anderen Menschen kannst du Bäume pflanzen).

Wenn du dein Handy während dieser Zeitspanne aktivierst, verdorrt der Baum. Deine ausgewachsenen Bäume kannst du dann verbildlicht als Wald in der App sehen. Das Geniale daran: Die App-Hersteller arbeiten mit einer Baum-Pflanz-Organisation zusammen, die für die virtuell angepflanzten Bäume reale Bäume pflanzt.

One Sec

Die App One Sec (englisch für eine Sekunde) wurde von einem jungen Menschen entwickelt, den seine eigene Smartphonenutzung gestört hat. Diese App ist optimal, wenn du dich selbst von der Konditionierung des dauernden "Soziale Medien checkens" lösen willst, denn:

Du kannst dort einstellen, dass sich bei bestimmten Apps mit besonders hohem Suchtpotential (zum Beispiel Instagram) die App jedes Mal erst nach einem Ladebildschirm öffnet. Dieser ist zum Beispiel ein langer Atemzug. In manchen Fällen kann dies helfen, die Lust an der Nutzung der betreffenden App zu mindern oder zu verderben.

Wusstest du schon,...

  • Dass Menschen pro Tag ungefähr 50 bis 80 Mal am Tag ihr Handy aktivieren, also circa alle 15 Minuten?[10]
  • Dass Menschen ihr Handy pro Tag durchschnittlich für zweieinhalb Stunden nutzen?[10] Millenials sogar für 3 bis 5 Stunden[11] und Angehörige der Generation Z eher für 4 bis 6 Stunden täglich (Befragung des Umfelds der Verfasserin des Artikels)


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