Gewaltfreie Kommunikation
Die "Gewaltfreie Kommunikation" ist ein Werkzeug friedvoll(er) miteinander zu kommunizieren und sich selbst zu entdecken. Das mit "GFK" abgekürzte Konzept wurde vom US-amerikanischen Psychologen Marshall Rosenberg entwickelt. Auf englisch heißt es "Nonviolent communication" und wird mit "NVC" abgekürzt.
Mit den Methoden der GFK kannst du lernen, dich selbst und andere empathisch wahr- und anzunehmen und dich so auszudrücken, dass wir uns gegenseitig wirklich verstehen.
In diesem Artikel erfährst du die 4 Schritte der GFK und lernst über Gefühle und Bedürfnisse. Außerdem erhältst du Beispiele und Tipps zur Umsetzung der gewaltfreien Kommunikation.
1 Vorzüge
Die Gewaltfreie Kommunikation kann zum Beispiel helfen
- besser und friedvoller zu kommunizieren
- Streits zu vermeiden
- Konflikte (entspannter) zu lösen
- (mehr) Verständnis zu schaffen
- deine Bedürfnisse auszudrücken und zu erfüllen
- und Beziehungen zu verbessern / zu vertiefen.
Die Methoden der Gewaltfreien Kommunikation können zu einem Leben jenseits von
- richtig und falsch
- Schuldzuweisungen und Schuldgefühlen
- Unterstellungen und Beurteilungen
- der Angst vor der Reaktion des Gegenübers
- "ich soll/sollte" und "ich muss/müsste"
führen.
Auch wenn man es selbst gerne so hätte oder annimmt: Unsere Mitmenschen wissen nicht automatisch was wir (von ihnen) wollen. Die GFK hilft klarer zu formulieren, was man will.
Bei einem Vorwurf deines Gegenübers ist die Wahrscheinlichkeit hoch in einen Gegenangriff zu gehen. Mit GFK-Kenntnissen kannst du statt dem Vorwurf den Bedürfniswunsch deines Gegenübers hören und darauf eingehen.
2 Allgemeines
Das Ziel der GFK ist es, einen Kontakt auf Augenhöhe zwischen einem selbst und anderen herzustellen.
Bei der GFK geht es in allererster Linie um einen selbst. Denn wenn du nicht in deiner eigenen Kraft ist, kannst du nicht gut auf verbale Angriffe anderer reagieren.
Gewaltfreie Kommunikation ist einerseits eine Aufrichtigkeit, Ehrlichkeit und Klarheit sich selbst gegenüber, das heißt ein Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse und Antriebe zu entwickeln. Zum anderen ist die GFK ein empathisches Hinwenden zum Gegenüber und Wahrnehmen der tatsächlichen Bedürfnisse hinter den gesprochenen Worten.
2.1 Bedürfnisse und Strategien
Die Grundannahmen der GFK sind:
- Jeder Mensch ist von Natur aus einfühlsam und scheut die Gewalt[1]. Im Laufe ihres Lebens haben Einige von uns jedoch den Kontakt zu ihrer eigenen Einfühlsamkeit verloren, wodurch Konflikte entstehen können.
- Uns Menschen sind die gleichen Dinge wichtig. Jeder Mensch hat die gleichen Bedürfnisse (in unterschiedlicher Ausprägung).
- Alles was wir tun, tun wir um Bedürfnisse zu befriedigen.
Auch hinter dem, was wir sagen, stecken Bedürfnisse - zum Beispiel auch hinter Urteilen über andere.
Urteile sind der verunglückte Ausdruck von Bedürfnissen,
die zu kurz kommen.Um Bedürfnisse zu erfüllen, gibt es Strategien. Es gibt immer verschiedene Strategien um ein Bedürfnis zu erfüllen. Strategien sind immer Dinge, die man tut. Auch im Alltag verwendet man Strategien. Wichtig ist, die Strategien immer ganz konkret zu machen um im 4. Schritt der GFK eine entsprechend wirksame Bitte zu formulieren.
2.2 Konflikte und Lösungen
Konflikte entstehen nach der GFK dann, wenn die beteiligten Menschen unterschiedliche Strategien verfolgen um ein Bedürfnis zu befriedigen.
Beispiel: Ein Mann und seine Frau haben beide das Bedürfnis nach Entspannung. Seine Strategie ist Fußball zu schauen. Ihre Strategie ist in die Sauna zu gehen. Da das Paar nicht über seine Bedürfnisse redet, sondern nur über die (unterschiedlichen) Strategien, kommt es zum Konflikt, weil weder sie Fußball schauen möchte, noch er in die Sauna möchte. Dabei haben beide das gleiche Bedürfnis, nämlich Entspannung.
Wenn die Beiden nicht rein über ihre Strategien reden, sondern ihre Bedürfnisse hinter den Strategien erforschen, kann es zu einem Konsens kommen. Es entsteht eine Win-Win-Situation, mit der es keinen Verlierer gibt und beide Parteien glücklich sind.
Wenn man ein Problem hat, braucht man entweder eine Lösung für das Problem oder man braucht von seinem Gegenüber Verständnis für das Problem.
Wenn es um die Problemlösung geht, passiert es oft, dass wir zu schnell auf der Lösungsebene sind. Dies betrifft vor allem Männer, welche Probleme gerne auf schnellstmöglichem Weg lösen möchten. Das Gegenüber ist in vielen Fällen jedoch noch gar nicht bereit eine mögliche Lösung anzunehmen. Hier empfiehlt die Gewaltfreie Kommunikation erst (tiefer) in den Kontakt zu gehen und die Bedürfnisse zu erforschen. Erst wenn diese gefunden sind, sollte auf die Lösungsebene gegangen werden.
Wenn man zu schnell nach Lösungen sucht, kommt es oft zu unbefriedigenden Kompromissen weil die eigentlichen Bedürfnisse nicht ins Bewusstsein aufgestiegen sind. Durch das Erforschen der Bedürfnisse von beiden Partnern kann ein echter Konsens, also eine Win-Win-Situation entstehen.
2.3 Gefühle
Die Gefühle spielen in der GFK eine wesentliche Rolle. Sie sind Signale des Körpers und signalisieren, ob die eigenen Bedürfnisse erfüllt wurden.
Bei der Gewaltfreien Kommunikation geht es nicht um kindliches Fühlen. Weiter kommt man mit "erwachsenem Fühlen". Der bekannte deutsche Life-Coach Veit Lindau spricht auch von "nüchternem Fühlen".
GFK heißt fühlen, fühlen, fühlen.
Marshall Rosenberg sagte, man solle das Lachen lachen und das Weinen weinen.
3 Tier-Analogie
Um die Unterschiede zwischen den Kommunikationsstilen zu unterstreichen, verwendete der Gründer der GFK, Marshall Rosenberg, 2 verschiedene Tiere, die er auf seinen Vorträgen als Puppen sprechen lies:
- Der fleischfressende Schackal (englisch "Jackal") steht für die lebensentfremdende / gewaltvolle Kommunikation (englisch "violent communication") und für Aggresion und Dominanz. Ein Schakel ist ein Wildhund von wolfsähnlicher Gestalt. Deswegen wird im Deutschen vereinfacht vom Wolf gesprochen.
- Die pflanzenfressende Giraffe steht für die Gewaltfreie Kommunikation. Ihr langer Hals steht stellvertretend für die Weitsicht. Dadurch ist die Giraffe sich der Reaktionen ihrer Gesprächspartner bewusst. Die Giraffe hat außerdem das größte Herz aller Landsäugetiere, was für den Mitgefühl-Gedanken der GFK steht.
Aus dem Wolf und der Giraffe sind einige Elemente abgeleitet, die wiederholt in GFK-Analysen auftauchen. Zum Beispiel:
- Giraffen-Sprache: Wenn jemand gewaltfrei kommuniziert.
- Wolfs-Sprache: Wenn jemand gewaltvolle, verurteilende Sprache benutzt. Man spricht auch von "lebensentfremdender Kommunikation". Dazu gehören zum Beispiel Beleidigungen, Kritik, Vergleiche und Urteile[1].
- Wolfs-Ping-Pong: 2 Menschen knallen sich die Bälle in Wolfs-Sprache um die Ohren. Im Spiel sind Bewertungen, Schuldzuweisungen, Urteile und so weiter. Heraus kommt ein Lose-Lose, beide Parteien verlieren.
- Wolfs-Schrei: Man ist wütend, trifft aber mit seiner Wut seine Mitmenschen. Hier taucht "du" auf.
- Die Wolfs-Show
- Der Giraffen-Schrei: Man ist wütend, bleibt aber mit seiner Wut bei sich. Man ruft die Wut mit aller Energie heraus. Hier taucht "ich" auf.
Der GFK-Trainer Pierre Boisson verwendet neben dem Wolf und der Giraffe ein drittes Tier in seiner Arbeit: die Schildkröte. Sie steht für Entschleunigung.
4 Die 4 Schritte der GFK
4.1 1.Schritt: Beobachtung
Im ersten Schritt der GFK geht es darum eine wertfreie Beobachtung zu formulieren. Man hält sich klar an die Fakten und sagt möglichst objektiv und ohne Emotionen, was passiert ist, oder welches Problem gerade vorliegt.
Um seine Beobachtung frei von Gefühlen zu äußern, gibt es einen Trick: Du konzentrierst dich ganz auf die Gegenwart. Frag dich was du siehst du, hörst oder riechst.
Generalisiere nicht („immer machst du...“, „schon wieder hast du...“ etc.), sondern sprich nur die spezifische Situation an.
Um zu einer wertfreien Beobachtung zu kommen, ist es außerdem hilfreich
- anzunehmen was ist
- hinzuhören was du denkst
- andere nicht (mehr) zu verurteilen
- herauszutreten aus der Trance deiner Muster und deinem Schubladendenken.
Hilfreich kann der Satz sein "Es ist, was es ist". Damit kommt man in die Liebe.
So kann man seine Beobachtung formulieren:
- Wenn du sagst, dass xy, dann...
- Mir fällt auf, dass...
In folgender Tabelle sammeln wir Beispiele von bewertenden Formulierungen und wertfreien Beobachtungen:
| Bewertende Formulierung | Wertfreie Beobachtung (nach GFK) |
|---|---|
| Du schiebst das Lernen vor dir her. | Du beginnst erst kurz vor der Prüfung mit dem Lernen. |
| Du hast schon wieder nicht abgespült. | Das dreckige Geschirr steht seit 2 Tagen in der Küche. |
| Du findest alle meine Vorschläge schlecht | Die letzten drei Male, als ich etwas vorgeschlagen habe, warst du nicht einverstanden. |
| Ich bin der größte Egoist? Du bist ja selbst noch viel schlimmer! | Wenn du sagst, dass ich der größte Egoist bin, (dann fühle ich mich verletzt) |
4.2 2.Schritt: Gefühl
Normalerweise vermischen wir unsere Beobachtungen automatisch mit Gefühlen. Doch die GFK trennt diese Schritte bewusst. Der Hintergrund ist: Wenn du eine Situation beschreibst und mit deiner eigenen Beurteilung vermischt, kann sich dein Gegenüber schnell angegriffen fühlen. Er reagiert dann nur auf die Kritik an seiner Person, anstatt auf den sachlichen Inhalt.
Deshalb geht es bei der GFK erst im zweiten Schritt darum das eigene Gefühl auszudrücken. Dies ist für viele eine Herausforderung, weil wir es nicht gewohnt sind im Alltag über unsere Gefühle zu sprechen.
Hinzu kommt, dass wir sprachlich oft von Gefühlen reden, obwohl wir Gedanken meinen. Zum Beispiel ist der Satz „Ich habe das Gefühl du mischst dich überall ein“ kein Gefühl, sondern lediglich ein Gedanke.
Außerdem sind wir oft zu unpräzise und fühlen uns einfach nur "gut" oder "schlecht". Die GFK animiert dazu sich wieder ein präziseres Gefühlsvokabular zuzulegen. Statt sich "schlecht" zu fühlen, kann man sich zum Beispiel "niedergeschlagen", "beschämt" oder "hintergangen" fühlen.
Frage dich im zweiten Schritt der GFK also, was die Situation bei dir auslöst. Macht sie dich zum Beispiel traurig, wütend oder glücklich?
So kannst du deine Emotion zum Beispiel formulieren:
- Mir gefällt es, wie...
- Mich freut es, dass...
4.3 3.Schritt: Bedürfnis
Wenn du deine Gefühle gut ausdrücken kannst, hast du schon viel gewonnen. Im nächsten Schritt geht es nun darum zu analysieren, warum du ein bestimmtes Gefühl hast. Denn die Worte oder Taten deines Gegenübers lösen zwar ein Gefühl in dir aus, sind aber niemals die Ursache deines Gefühls. Die Ursache liegt vielmehr in deiner Reaktion und diese ist abhängig von deinen Bedürfnissen.
Wie auch bei den Gefühlen sprechen wir im Alltag selten über unsere Bedürfnisse. Wenn eines unserer Bedürfnisse nicht erfüllt ist, beschuldigen wir oft jemand anderen, anstatt das Bedürfnis anzusprechen.
Je genauer und ehrlicher du deine Bedürfnisse beschreibst, desto besser wirst du von deinen Mitmenschen verstanden und desto einfacher können sie auf deine Wünsche eingehen. Die eigenen Bedürfnisse zu unterdrücken oder zu ignorieren, bringt langfristig nichts außer Ärger. Frage dich deshalb immer wieder, was du genau brauchst und willst.
Im dritten Schritt der GFK geht es also darum herauszufinden, welches Bedürfnis hinter deinem Gefühl steckt.
4.4 4.Schritt: Bitte
Der vierte Schritt der GFK ist die Bitte, auch Wunsch genannt. Durch sie drückst du im Idealfall deinen Wunsch so aus, dass du verstanden wirst und auf Mitgefühl triffst.
Die Bitte sollte deutlich, positiv und konkret sein.[1] Sie sollte im Hier und Jetzt umsetzbar sein, nicht etwa erst in 4 Wochen.
Oft kommt es vor, dass man fordert anstatt zu bitten.
Eine Bitte ist gleichzusetzen mit einer Strategie.
4.5 Die Wolfs-Show
Die Wolfs-Show geht den 4 Schritten der GFK voran. Manche GFK-Lehrer, wie zum Beispiel Gerhard Rothhaupt, sagen, es gibt in der GFK "4 plus einen Schritt", eben die 4 gängigen Schritte plus die Wolfs-Show.
Die Wolfs-Show ist ein gedankliches, verbales oder schriftliches Abreagieren auf einen Vorfall, der einen emotional mitnimmt[2]. Im besten Fall betrachtet man die Wolfs-Show von einem distanzierten Punkt aus oder lehnt sich zurück und genießt sie gar.
Lean back and enjoy the jackal show.
Weitere Infos und Tipps zur Wolfs-Show erhältst du zum Beispiel auf dem Tiefenkontakt-Blog.
4.6 Beispiel
Als Beispiel wird die Situation betrachtet, dass dein Partner zum wiederholten Male das dreckige Geschirr nicht abgespült hat.
In Wolfssprache könntest du ihn anfahren und sagen:
„Du hast schon wieder nicht abgespült. Du bist so schlampig. Das nervt!“
Nach GFK sagst du so etwas wie:
| Schritt | Aussage |
|---|---|
| 1. Beobachtung | „Das dreckige Geschirr steht seit 2 Tagen in der Küche.“ |
| 2. Gefühl | „Das nervt mich und macht mich wütend.“ |
| 3. Bedürfnis | „Ich brauche Ordnung und Sauberkeit, um mich daheim wohlzufühlen.“ |
| 4. Bitte | „Kannst du bitte das Geschirr abwaschen?“ |
Es ist auch möglich, Gefühl und Beobachtung in einem einzigen Satz zu formulieren und dabei zu vertauschen. Beispiel:
„Es macht mich wütend, wenn das dreckige Geschirr seit 2 Tagen in der Küche steht.“
5 GFK mit dir selbst
GFK funktioniert nicht nur im Gespräch mit anderen, sondern auch im Gespräch mit dir selbst. Um die Methoden im Selbstgespräch anzuwenden, musst du dir zunächst klar werden, in welchen Situationen du kein Mitgefühl mit dir selbst hast. Dies kann zum Beispiel dann sein, wenn du dich selbst beschimpfst, weil dir etwas misslungen ist.
Erkenne in solchen Situationen welches Bedürfnis hinter deiner Selbstverurteilung steckt. Denn jede Verurteilung (von dir selbst oder anderen) ist ein Ausdruck von unerfüllten Bedürfnissen.
6 Andere besser verstehen
Einerseits hilft dir die Gewaltfreie Kommunikation deine eigenen Bedürfnisse gegenüber anderen und dir selbst zu formulieren. Andererseits ermöglicht sie dir auch die Bedürfnisse anderer besser zu verstehen.
Bedingung für Letzteres ist es, dass du einfühlsam und empathisch zuhörst. Versetze dich dabei in die Lage deines Gegenübers und lasse deine eigenen Beurteilungen und deine Gefühle so weit es geht außen vor. Es geht darum Verständnis für den anderen aufzubringen, was nicht heißt, dass du einverstanden mit dem sein musst, was der Andere sagt. Gib nur dann Lösungsvorschläge wenn dein Gegenüber sie hören möchte.
Zuhören heißt nicht zustimmen,
verstehen heißt nicht, einverstanden zu sein.
Was dein Gegenüber wirklich braucht, ist oft nicht das, was er sagt. Deshalb musst du genau zuhören. Um sicherzugehen, dass du die Worte des anderen richtig verstanden hast, hilft es, wenn du es noch einmal in deinen eigenen Worten wiederholst.
Bei verbalen Angriffen kann es nützlich sein, nicht auf deine Gefühle einzugehen, sondern auf die deines Gegenübers. Beispiel: „Findest du, dass ich egoistisch bin, weil ich etwas Bestimmtes gemacht habe? Wie kann ich mehr Rücksicht für deine Gefühle zeigen?” Dies ist ein Einstieg, der deinem Gesprächspartner die Möglichkeit gibt, seine Bedürfnisse konkret zu äußern.[1]
7 Tipps zur Umsetzung
Wenn man den Weg der Gewaltfreien Kommunikation geht, ist gegenseitige Unterstützung sehr zu empfehlen. In diesem Zusammenhang wird auch der Begriff Co-Counseln verwendet. "Counseln" bedeutet, mit sich zu Rate zu gehen, und "Co" besagt, dass man sich dabei gegenseitig unterstützt. Partner für das Co-Counseln findet man zum Beispiel unter co-counseln-lernen.de.
Wenn die gewaltfreie Kommunikation im Alltag angewendet wird, sollten die GFK-Begriffe wie "Bedürfnis" oder "GFK" keine Verwendung finden - um seine Mitmenschen nicht zu verwirren oder zu verunsichern. Zudem stellt sich leicht ein Gefühl ein, man könne manipuliert werden, weil es sich um eine Gesprächstechnik handelt. Stattdessen empfiehlt der GFK-Coach Pierre Boisson die GFK zu leben. Lerne diese Prinzipien, verinnerliche sie und dann vertrau deinem Gefühl. Aus Fehlern darf gelernt werden und zu viel "Technik" im Kopf verhindert entspannte Kommunikation.
Gewaltfreie Kommunikation ist ein Prozess, der nach und nach umgesetzt wird und Zeit braucht. Die meisten von uns haben ihr Leben lang lebensentfremdende Kommunikation benutzt. Diese ist somit stark verankert - nicht nur bei einem selbst, sondern bei allen um uns herum. Diese eingefahrenen Kommunikations-Strukturen können mit den Methoden der GFK aufweichen. Doch bis sie sich im eigenen Leben festigen, braucht es Zeit.
Eine Zwischenstation ist beispielsweise, dass man zwar noch Urteile über andere im Kopf hat, sie jedoch nicht mehr ausspricht. Doch auch das Unausgesprochene wirkt und so braucht es Ehrlichkeit und Selbstreflektion die Urteile zu hinterfragen und Stück für Stück loszulassen. Es geht um die richtige Richtung und darum "auf dem Weg" zu sein.
Hier findest du eine Übersicht mit bundesweiten GFK-Seminaren.
8 Sonstiges
- Marshall Rosenberg entwickelte die GFK in den frühen 1960ern. Die Methode entstammt somit der 60er-Bewegung. 1986 hielt Marshall Rosenberg den ersten Vortrag in Deutschland.
- Die Methoden der GFK werden unter anderem bei Therapien, Völkerverständigungen oder bei politischen Verhandlungen eingesetzt.
- Die Schritte "Gefühl" und "Bedürfnis" sind Teile des "inneres Erlebens".
9 Aktiv sein
Alles Wissen ist schön und gut. Doch um dein Leben wirklich zu verbessern, musst du schlussendlich aktiv werden.
Deshalb erhältst du im Abschnitt „Aktiv sein“ wertvolle Tipps, wie du zum Thema „Gewaltfreie Kommunikation“ in die Umsetzung kommst - sei es mit Online-Kursen, Online-Kongressen, Coaches oder Büchern.
Also, such dir das passende Medium raus und dann rein in die Praxis!9.1 Online-Kurse
- Superkräfte für Führungskräfte von Susanne Lorenz
E-Book über die gewaltfreie Kommunikation im Berufsleben
9.2 Online-Kongresse
- Sacred Life Summit von Sarah Beckmann.Erinnere dich, wer du wirklich bist und kreiere ein beseeltes Leben.
Spiritualität, Medium, Advaita, Satsang, Erleuchtung, Magie, Gewaltfreie Kommunikation, Mystik
9.3 Bücher
- Basispaket Gewaltfreie Kommunikation - Grundlagen + Training* Bundle aus: Marshall B. Rosenberg, Gewaltfreie Kommunikation. Eine Sprache des Lebens & Übungen für Selbststudium und Seminare. Von 2016.
- Erziehen ohne Schimpfen und Schreien: Das pädagogisch wertvolle Buch über harmonische und gewaltfreie Kommunikation mit Kindern* Von Elisabeth Hope, von 2021.
- Gewaltfreie Kommunikation mit Kindern: Bleibe mit deinem Kind in Verbindung — trotz Wut, Streit und Krisen* Von Yvonne George, von 2019.
- Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens* von Marshall B. Rosenberg, dem Begründer der gewaltfreien Kommunikation, von 2012.
10 Weiterlesen
10.1 Videos
- Bewusst Leben - Psychologie für den Alltag Nr. 6: Was sind Emotionen? - von George Pennington (Psychologe und Konflikt-Trainer). Vom 22.1.2011.
- Bewusst Leben - Psychologie für den Alltag Nr. 7: Unser Umgang mit Emotionen - von George Pennington (Psychologe und Konflikt-Trainer). Vom 23.1.2011.
10.2 Weblinks
- cnvc.org - Internationale Organisation "Center for Nonviolent Communication"
- fachverband-gfk.org - Fachverband Gewaltfreie Kommunikation e.V.
- gewaltfrei.de - Info-Portal zur Gewaltfreien Kommunikation in Deutschland
Jeder Autor hat seine eigenen Passagen zu diesem Artikel beigesteuert. Deshalb muss nicht jeder Autor alle Passagen des Artikels unterstützen.
- ↑ a b c d Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens von Marshall Rosenberg
- ↑ Die Wolfsshow – Was ist das?, abgerufen am 27.5.2016
