Progressive Muskelentspannung

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Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist ein Entspannungsverfahren, das mit Muskelan- und -entspannung arbeitet.
Der Wechsel aus Anspannung und Entspannung führt zu einer Tiefenmuskelentspannung, die körperliche Stress-Symptome abbaut und ein angenehmes Wohlbefinden ermöglicht.

Die Wirkung der von Professor Edmund Jacobsen in den 1920er Jahren entwickelten Methode wurde wissenschaftlich erforscht.[1]

Die Progressive Muskelentspannung wird auch als "Progressive Muskelrelaxation" bezeichnet.

1 Vorteile

Wenn man progressive Muskelentspannung regelmäßig übt, kann die Methode

  • das Wohlbefinden und die Lebensfreude steigern
  • zu mehr Gelassenheit führen
  • das Finden der Inneren Ruhe fördern
  • zur Gesundheitsvorsorge beitragen.

Konkret kann die Methode helfen,

  • Verspannungen zu lösen
  • Stress-Symptome abzubauen
  • Folgekrankheiten von Stress zu vermeiden
  • den Schlaf und die Abwehrkräfte zu unterstützen
  • Nervosität und Unruhe zu lindern
  • die natürliche Selbstregulation des Körpers zu unterstützen.

Aufgrund dieser Vorzüge und der Studienlage wird das Verfahren von einigen Ärzten empfohlen.

2 Anleitung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist für jedermann leicht durchzuführen.

Gerade am Anfang sollte man darauf achten, die Übungen in einer möglichst ruhigen Umgebung durchzuführen. Wenn man geübt ist, kann man die Methode auch an belebt(er)en Orten durchführen.

Anfängern empfiehlt Dr. med. Stephan Frucht in seiner CD Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson* 2 mal täglich 30 Minuten zu entspannen. Später kann man dann zur Kurzform der Relaxation (20 Minuten) übergehen. Dr. Fruchts CD enthält sowohl die 30- als auch die 20-minütige Form der Muskelentspannung und ist auch als Download* erhältlich.

Üben kann man sowohl im Sitzen als auch im Liegen. Die Sitzgelegenheit sollte bequem sein, kann eine Rückenlehne haben, sollte aber keine Armstützen haben. Beim Liegen kann man eine kleine Rolle* unter die Knie legen so dass der Rücken bequem(er) aufliegen kann.

Man beginnt die Übung indem man seine ganze Aufmerksamkeit auf den Atem richtet und 3 mal tief ein- und ausatmet.

Dann beginnt man mit der Muskelan- und entspannung. Wichtig dabei ist nicht zu fest anzuspannen. Es reicht gerade so viel anzuspannen, dass man den Unterschied zwischen An- und Entspannung gerade noch wahrnehmen kann.

Man spannt nacheinander die folgenden Körperteile an und entspannt sie dann wieder (siehe dazu die Abbildungen und den Text im Booklet der CD von Dr. Frucht*):

  • Rechte Hand (leichte Faust machen)
  • Rechter Oberarm (Unterarm anwinkeln)
  • Linke Hand (leichte Faust machen)
  • Linker Oberarm (Unterarm anwinkeln)
  • Stirn (Augenbrauen leicht hochziehen)
  • Augen (Augenlider zukneifen)
  • Kiefer (Zähne zusammenbeißen)
  • Lippen (Mund spitzen und Lippen zur Nase führen)
  • Nacken (Kinn zur Brust führen)
  • Schultern (hochziehen)
  • Rücken (Schultern nach hinten ziehen, Hohlkreuz)
  • Bauch (einziehen und halten)
  • Bauch (herausstrecken und anspannen)
  • Rechter Oberschenkel (rechte Pobacke heranziehen)
  • Rechte Wade (Fuß hochziehen)
  • Rechter Fuß (Zehen krümmen)
  • Linker Oberschenkel (linke Pobacke heranziehen)
  • Linke Wade (Fuß hochziehen)
  • Linker Fuß (Zehen krümmen)

Nach den Anspannungs- und Entspannungsphasen atmet man tief ein und aus und fühlt in jede gelöste Muskelgruppe hinein.

3 Tipps

  • Es macht Sinn, sich per Audio durch die einzelnen Schritte führen zu lassen. So bleibt man eher bei der Sache und kann besser entspannen.
  • Noch effektiver kann es sein die Anleitung selbst zu lesen und diese aufzuzeichnen. Danach kann man sich immer seine eigene Aufnahme anhören.

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5 Weiterführendes

     

5.1 Audio

5.2 Weblinks

  • ks-entspannung.de - Angebote von Katrin Schwarz: Therapeutic Touch, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung Editieren.svg

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Quelle für Großteil des Artikels: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson* von Dr. med. Stephan Frucht

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