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Slow Carb

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Slow Carb
Hülsenfrüchte sind ein wesentlicher Bestandteil der Slow Carb-Diät

Slow Carb kommt von Slow = langsam und Carb = Kohlenhydrate.
Der Schwerpunkt bei der Slow Carb-Ernährung liegt auf Proteinen und Gemüse. An Kohlenhydraten sind nur langkettige, komplexe Formen wie aus Hülsenfrüchten erlaubt, die langsam abgebaut werden.

Die Slow Carb-Ernährungsform geht auf Tim Ferris zurück, der die Einzelheiten in seinem Buch Der 4-Stunden-Körper beschrieben hat. Er hat die sogenannte "Low Carb"-Diät weiterentwickelt, die wegen der Einseitigkeit (ganz ohne Kohlenhydrate) umstritten und nicht unbedingt Alltags-tauglich war.

Inhaltsverzeichnis

Nutzen

SlowCarb Frühstück mit Ei/Fleisch, Bohnen/Linsen und Gemüse

Die Slow-Carb-Ernährungsform hat einen wesentlichen Einfluss auf den Insulin-Stoffwechsel und damit auf den gesamten Energiegewinnungsprozess im Körper.
Dem zugrunde liegt der wissenschaftliche Ansatz, den Energiewert von Kohlenhydraten nicht nach Kalorien zu bemessen, sondern nach der ausgeschütteten Menge Insulin, die vom Körper zum Abbau der Kohlenhydrat-Art benötigt wird. Die Maßeinheit bei den Lebensmitteln ist dann der Glykämische Index (GI) statt Kalorien.

Der Ansatz spielt eine große Rolle zur Verhütung von Diabetes-Erkrankungen. Eine Über-Beanspruchung dieses Regel-Mechanismus führt zu Diabetes, einer gestörten Insulin-Produktion, die dann zu Fettablagerungen in Gefäßen und anderen Organerkrankungen führt.

Schnell verfügbare, kurz-kettige Zuckerarten wie Traubenzucker, Fruchtzucker, raffinierter Zucker, treiben den Insulinspiegel hoch, was dann wiederum für einen Abfall des Blutzuckerwertes sorgt - oft sogar unterhalb des Ausgangswertes. Dies sorgt dann schnell wieder für ein Hungergefühl, sodass letztendlich mehr Nahrung aufgenommen wird, als insgesamt verbraucht wird.

Der Glucose-Überschuss aus den langsamer verstoffwechselten Nahrungsanteilen wird dann für die Gehirnfunktion, Herz- und Muskel-Tätigkeiten nicht mehr gebraucht. Stattdessen wird der Überschuss in der Leber hinterlegt und als Fett im Gewebe eingelagert.

Bei der Slow Carb-Ernährung soll dieser Mechanismus unterbrochen werden, indem man auf die schnell verfügbaren Zuckerarten verzichtet und nur Lebensmittel mit niedrigem GI zu sich nimmt - das heißt mit komplexen, langkettigen, langsam abgebauten Kohlenhydrat-Strukturen, wie bei Hülsenfrüchten.

Prinzip

Bei der Slow Carb-Ernährung soll die schnelle Energiegewinnung aus kürzeren Zuckerketten abgewöhnt werden. Stattdessen lernt der Körper, die benötigte Energie leichter aus Fettreserven, aus Proteinen und aufwändig verstoffwechselten - "langsamen" - Kohlenhydraten zu gewinnen.
Auf diese Weise wird der Insulin-Regelungsmechanismus heruntergefahren. Infolgedessen greift der Körper weniger auf den Hunger-Mechanismus zurück, um Nahrungszufuhr für seine Energiegewinnung zu fordern. Durch angekurbelten Fettabbau kann man auch abnehmen.

Die Nahrungsmittel, die man bei Slow Carb zu sich nimmt - besonders die Hülsenfrüchte und Eier - sättigen lang-anhaltend. Es soll immer genug gegessen werden von dem was erlaubt ist.

Ein Tag pro Woche ist festgesetzt, um all das zu essen, worauf man zwischendurch Appetit hatte und verzichtet hat. Außer dem psychologischen Effekt liegt dem die wissenschaftliche Erkenntnis zugrunde, dass der Körper zwischendurch die Kalorienzufuhr mal hochfahren muss, um anschließend wieder mehr Fett abzubauen.

Bevorzugte Lebensmittel

SlowCarb Abendessen: Gemüse mit Ei/Fleisch/Fisch

Lebensmittel mit langkettigen Kohlehydraten sind zum Beispiel

  • Hülsenfrüchte (täglich, reichlich) wie zum Beispiel vielfältige Linsen- und Bohnen-Arten
  • Inulinhaltige Früchte wie Topinambur, Schwarzwurzel, Pastinaken, Chicoree (Inulin ist ein insulin-neutraler Stärkeersatz und wird nicht zu Zucker sondern zu Fettsäuren abgebaut)
  • bestimmte "exotische" Lebensmittel wie Manioka, Cassava können auch in Maßen erlaubt sein, in erfahrungsgemäß abgewandelten Konzepten und kulturellen Gewohnheiten

Slow Carb-Lebensmittel mit anderen Grundbaustoffen (Proteine, Fette) sind

  • Nüsse (aber wenig Erdnüsse, Pecan-Nüsse)
  • Eier (die hohe Cholesterinzufuhr daraus erhöht bei bei Zucker-armer Ernährung nicht den Cholesterinspiegel; mehr dazu siehe hier)
  • Fleisch, Wurst (ohne Zuckerzusatz!); Gehacktes nur ohne Brot/Brösel verarbeitet
  • Fisch, Meeresfrüchte
  • Öle, Fette
  • Pilze und Gemüse (auch fettreiche wie Avocados - dafür in Maßen süße wie Möhren, Süßkartoffel und Yam oder Kichererbsen/Hummus)
  • (Zuckerfreie) Gewürze, besonders Ingwer, Zimt, Pfeffer, Chili, Meerrettich, Zitrone
  • Viel Wasser, anregende Getränke wie Grüntee, Matcha-Tee, schwarzer Kaffee, fermentierte Getränke wie Sauerkrautsaft, sowie Rotwein mit seinem extrem niedrigen Zuckergehalt als einziges alkoholisches Getränk
  • Zitrone, Limone als Obst-Ausnahmen
  • Hüttenkäse als Ausnahme bei Milchprodukten
  • die Minerale Calcium, Magnesium und Kalium können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden

Ernährungs-Ausnahmen

Einmal in der Woche gibt es den sogenannten "Schlemmertag". Nur an diesem Tag sind Lebensmittel erlaubt mit kurz-kettigen Kohlenhydraten wie

  • Zuckerarten (auch in Getränken, Lebensmittel und Fertiggerichten, bei denen Zuckerarten versteckt zugesetzt sind und Süßungsmittel wie Honig, Avocado-Sirup)
  • Stärke (aus Kartoffeln, Mais, Getreide)
  • Nudeln, Kartoffeln, Reis, Cerealien, Müsli, Brot (auch Vollkorn)
  • Mehl (verarbeitete Getreide-Produkte), Backwaren, Paniertes
  • Obst (wegen Fruchtzucker)
  • Milchprodukte (Milchzucker, neben dem fast immer zugesetzten Zucker)
  • Soja-Produkte (Drinks und Tofu - "wenig" wegen (Schilddrüsen-)Hormon-aktiver Inhaltsstoffe, kaum mehr vermeidbarer Gentechnik und Glutamat-Entstehung beim Kochen)
  • zucker-haltige und alkoholische Getränke (auch Fruchtsäfte, Bier)
  • Schokolade (als findiger Schokoladen-Ersatz kann da auch schon mal Butter mit ungesüßtem Back-Kakaopuder herhalten)
  • Auch mit Süßstoffen wurden schlechte Erfahrungen gemacht - sie sollten vermieden werden

Vorteile

Eine Vielfalt an Linsen-Sorten bietet Abwechslung beim Lunch

Die Beruhigung des Insulin-Stoffwechsels hat eine weitreichende Wirkung auf viele Erkrankungs-Risiken, besonders Diabetes und Bluthochdruck-Krankheiten. In den Slow-Carb-Foren wird auch von vielen anderen Erkrankungen berichtet, bei denen diese Ernährungsform einen sehr positiven Effekt hatte, einschließlich nervlichen Belastungssyndromen, Allergien, Neurodermitis.

Gewichtsabnahme ist bei dieser Ernährungsform eine höchst willkommene Begleiterscheinung.

Probleme

Das Zeitraubende an der Umstellung auf die Slow Carb-Ernährungsform ist, ein Bewusstsein zu entwickeln, in welchen verarbeiteten Lebensmitteln überall Zuckerarten zugesetzt ist. Dazu gehören viele auch unvermutete Lebensmittel, wie eingelegte saure Gurken, Tomatenketchup, Wurst, auch Frikadellen oder Klopse, die in Fertiggerichten nicht nur mit Brot vermischt sind.

Man muss sich die Zeit nehmen, die Inhaltsstoffe auf den Verpackungen zu studieren. Zuckerzusätze in Lebensmitteln sind oft erkenntlich an der Endung "-ose" und .."dextr".. oder anderen Wortteilen, werden inzwischen aber auch immer mehr verschleiert (mehr dazu hier.)

In der ersten Zeit der Ernährungsumstellung sind Zucker-Entzugserscheinungen oft deutlich spürbar. Da Zucker auch oft zur Kontrolle von Gefühlen benutzt wird, können in der ersten Zeit auch verstärkt Gefühlsschwankungen auftreten.

Manche Menschen haben Mühe mit der Umstellung auf Hülsenfrüchte, weil sie Verdauungsbeschwerden verursachen können (daher lieber morgens und mittags nur essen). Ebenso wie bei Inulin-haltige Gemüsen entstehen leicht Blähungen. Dem kann man mit der Beigabe von Natron beim Kochen oder mit Pürrieren abhelfen. (Manche Menschen müssen auch den Harnsäurespiegel überprüfen lassen vom Arzt.)

Erfolgs-Hilfen

  • Ein guter Start ist das Buch Der 4-Stunden-Körper von Tim Ferris.
  • Es gibt Online-Communities (vor allem Englisch-sprachige) und Blogs, die Lebensmittel-Datenbanken sowie Unterstützung zu auftauchenden Fragen und Symptomen anbieten. Zum Teil erreicht man diese Informationen nur gegen Zahlung.
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Dieser Artikel dient nur zur groben Orientierung und beinhaltet keine Diätanweisung.
Verwechslungsgefahr: in der Internetsuche tauchen Low Carb und Slow Carb oft vermischt auf.

Weiterführendes

Artikel

Literatur

  • Der 4-Stunden-Körper* von Tim Ferris - Fitter - gesünder - attraktiver - Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen  Thumbs up font awesome.svg  Bleistift.png

Videos

  • Gutes Soja - schlechtes Soja - Dokumentation über die (deutsche) Bio-Soja-Produktion. Der älteste Anbauer und Hersteller "Taifun" erläutert auch die Schwierigkeiten und Folgen von Zukäufen. Bleistift.png
  • Sugar: The Bitter Truth - lebendiger Vortrag von Prof. Robert Lustig an der Universität Californien über Ernährung und die Wirkung von Zucker auf Übergewicht. (Mit Untertitel-Option Übersetzungsprogramm deutsch) Englisch Bleistift.png
  • Warum Soja/Tofu ungesund ist - Ein Veganer informiert über Forschungsergebnisse bezüglich der Schattenseiten von Soja/-Produkten Bleistift.png

Weblinks

  • kilokegeln.de - auf SlowCarb-Ernährung basierendes Online-Programm mit Videos, Anleitungs-Download; zur Info (Mitgliederaufnahme für die Community nur noch sehr beschränkt) Bleistift.png
  • soja-wissen.de Bleistift.png

 (Hilfe)

Autoren

Heike W. (20) und Stefan (6)  Jeder Autor hat seine eigenen Passagen zu diesem Artikel beigesteuert. Deshalb muss nicht jeder Autor alle Passagen des Artikels unterstützen.
Zahl in Klammern = Anzahl der Artikel-Bearbeitungen dieses Autors. Eine hohe Anzahl bedeutet nicht zwangsweise, dass dieser Autor auch viel Inhalt zum Artikel beigesteuert hat.

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